増量期に意識してる事
- 2018.11.27
- 筋トレ（フォーム、やり方、バルクアップ）
こんにちは。
fitness mateパーソナルトレーナーの西垣です。
題名の通り、絶賛増量中です！！
体重もどんどん増えきました。
なるべく、脂肪をつけないようにしてますが、大会当日と比べると完全におデブちゃんです…
増量って何？って人に説明すると、増量期とはカロリーをたくさんとって筋肉を増やす期間の事です。
この時、カロリーを多く取るのでどうしても、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。
ただ、効率よく筋肉を大きくするためには、多少脂肪がつくくらい、たくさん食べる方がいいんです。
減量中と比べて、扱える重量はどんどん増えてきましたが、食べることがとても辛くなってきました！w
減量中は何でも食べたくなるのに、増量中になると食べる事に必死です…
(筋肉)増量期に意識していること。トレーニング編
トレーニングで意識していることは、バーベル種目は毎週扱える重量、または回数を増やせるようにします。
筋肉は同じ刺激にすぐ慣れてしまうので、毎回扱える重量、または回数を増やす事で筋肉の成長を促します。
特に、ビッグ3
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
この3種目は、特に意識してトレーニングレベルを上げれるようにしています。
そのため、この3種目はトレーニングの初めにする事がほとんどです。
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あと、同じトレーニングをしないように、ビック3以外は毎回トレーニングメニューを変えるようにしています。
トレーニングをする頻度は週に4-5回。
1回のトレーニングは、だいたい1時間。
増量中は高重量を扱う事が多いので、怪我をしないように、トレーニングをしない日を作って休むようにしています。
有酸素運動も取り入れています。
全身の血行・血流が良くなることで、軽い有酸素運動が筋肥大に効果的だと言われているからです。
長時間するとカタボリック(筋肉の分解)が起こってしまうので、長くても30分ほどです。
あとは、トレーニングメニューを組む時は、なるべく自分の体の弱点を多めにトレーニングするようにしています。
今の僕の弱点は、背中と肩のフロントです。
今回の増量期である程度改善できたと思うので、あとは細かく調整をかけていきたいと思います。
食事編
食事で意識することは、カロリー・たんぱく質・複合炭水化物・不飽和脂肪酸です。
まずは、カロリーは必ずオーバーカロリーになるように3500kcal程度または、それ以上摂るようにしています。（毎日となると、これが一番大変です）
たんぱく質は200g以上。
炭水化物は、なるべく複合炭水化物から摂るようにし、できるかぎりたくさん食べます。
脂質は、なるべく不飽和脂肪酸から摂取するようにしています。（飽和脂肪酸も適度に摂取します）
好きな物を食べまくる増量方法をしない理由は、脂肪がつきすぎるので、次の減量期にその脂肪を落としきれない可能性があるからです。
さらに僕の場合は、食べ過ぎることで、集中力が減り、トレーニングの質も悪くなり、あまり筋肥大しないように感じるからです。
主に食べているものは…
卵4つ
鶏胸肉
納豆
白米
オリーブオイル
ごま油
野菜
毎日同じではないんですが、ほとんど上記の食べ物から栄養を摂取しています。
増量途中経過
3ヶ月間で約10キロ増やすことができました。
まだまだ、減量まで時間があるので、この調子で筋肉を増やしていきたいと思います。
増量中に思うのは、食べるのが本当に辛い！w
減量中はあんなに毎日お腹を空かせていたのに、今はお腹いっぱいでも食べなくてはいけません…
これも、筋肉を効率よく成長させるため。
頑張ります！！
少しずつ理想の大きさになってきているので、納得いくまでボディーメイクに磨きをかけていきたいと思います。
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