減量やダイエットの食事管理の簡単なまとめ

食事管理方法

【重要】

体作りの食事に関する全ての知識をまとめたブログがあります。そちらも是非、お読みください！！少し長いですが、とても大切な内容です。

http://fitnessmate2018.com/post-3465/

【食事管理方法】

1.たんぱく質は毎食食べてください。(脂質の少ないもの)

体重×2g程度を目標に！(1g〜2g)

※脂質の少ないたんぱく質は上記にあるブログをご覧ください。

2.炭水化物は複合炭水化物から摂取する

(1日3食なら1食あたりおにぎり1個程度の量まで。なので1日最大3個まで。これより少ない分に関しては全然OK)

果物は、1日に片手にのるくらいの量の摂取は全然OKです。

(例)お米、根菜類、オートミール

3.葉の物の野菜はたくさん食べる(不溶性食物繊維)

※食べる量の制限はありません。

4.海藻類もたくさん食べる(水溶性食物繊維)

※食べる量の制限はありません。

5.キノコ類も食物繊維が豊富なのでできるだけ食べましょう。

6.脂質は良い脂質を適度に(少しかけるくらいの量です)

※良い脂質に関してはブログ参照

(例)オリーブオイル、アボカド、魚の油

7.<9日以上>に1回(2-3時間程度)好きな物を好きなだけ食べてもOKです。

お菓子、お酒、油物なんでもOKです！食べる量も制限はありません。

※これは代謝を高める技、チートデイと呼びます。

8.水は1日2リットル以上飲んでください。

※普段飲まない方は体重が一時的に増えますが、これは体内の水分量が増えただけなので、水分による体重増加は無視してください。

↓摂取禁止フード↓

・グルテン(小麦粉が使われてる物)

・砂糖(多少ならOKです)

・脂身の多いお肉や食品

・加工食品

(例)

【グルテン】

パン、ピザ、パスタ、麺類

【砂糖】

ジュース、野菜ジュース、果物ジュース、ソース類(使う時は少しだけ！)、ケチャップ、みりん。

【脂身の多い食品】

ベーコン、脂身の多いお肉全般

※鶏胸肉(皮なし)、ささみ、鶏もも(皮なし)、牛ヒレ、牛モモ、豚ヒレ、豚もも。これらは脂身が少ないです。

1番良いのは、ほとんど脂身のない、鶏胸肉(皮なし)、ささみです。

【加工食品】

冷凍食品、ハムなど

※ダイエットにおいて、水分はめちゃくちゃ大切です。必ず2リットル以上飲むようにしましょう！一時的に体重は増えますが、これは体内の水分量が増えてるだけなので、太ったわけではなく、痩せるため、美容のため、健康のため、メンタルのために、とても大切です！！

水分=水、またはカフェインや砂糖、人工甘味料などが含まれない飲み物。

(例)麦茶、ジャスミンティー

プロテインはタンパク質を簡単に補充することが出来ます。タンパク質摂取量が足りない時の補助食品として、トレーニング終わりにタンパク質を効率よく短時間で体内に取り入れる事ができます。

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