ボディーメイクに関する栄養学の知識と経験を、このブログに全てまとめます。

ボディーメイクに関する栄養学の知識と経験を、このブログに全てまとめます。

こんにちは。

西宮市にあるパーソナルトレーニングジムfitness mateで、パーソナルトレーナーとして活動してるヒロです。

 

ブログを始めて約1年、100件以上の記事(フィットネス関連、栄養学、心理学、運動学や、今までの経験をもとに書いたボディーメイク方法やメンタル強化方法など)について書いてきました。

今回は、この1つの記事に出来るだけ分かりやすく、ボディーメイクに関する全ての栄養について(僕の持ってる知識と経験)をまとめてみました。

少し長くなりますが、興味がある方は是非最後までお読みください。

fitness mate のメンバーの方は、時間がある時に、是非最後までお読みください。

 

 

人間を最高の状態にする、運動と食事と睡眠について

 

なんだか最近疲れやすい、歳を取ったと実感する、太りやすくなった、動く事がいつのまにか嫌いになった、ストレスが溜まりやすい、朝起きるのが苦手で夜は寝つきが悪い…etc

現代社会で生きる事はストレスが多く、心身共に疲れてる。なんて人も多いんじゃないかと思います。僕も昔はそうでした。

何もしてないのに疲れたり、ちょっとしたことでストレスがたまったり、イライラしたり。

人生ってのは、楽しい事もあるけど、嫌な事もたくさん起こるものだと思います。

嫌な事が起こっても、なんとも思わない人もいれば、落ち込んで自分を責めてしまう人もいたり、なかには逆境を楽しむ人もいたり…

 

いつも楽しそうで、キラキラした毎日を過ごしてる人や、何かに向かって一所懸命に頑張ってる人を羨ましく思ったことが、僕にはありました。

あの人が輝けるのは、あの人の環境や性格、才能があるからだと、ずっと思っていました。

 

あの人は、環境に恵まれてるから…
あの人は、そうゆう性格だから…
あの人は、才能があるから…

 

でも、運動と食事と睡眠に出会ってから、環境ではなく、自分で変える事が出来るのだと思いました。

身の回りの環境や僕の性格は何一つ変わってませんが、唯一変わった事があります。

それは、”良い習慣ができた事”です。

その習慣とは先ほど言った、

 

運動と食事と睡眠

 

です。

毎日楽しく過ごすような人になりたくて、大量の本を読みました。(自己啓発、栄養学、心理学、運動学、哲学…etc)

数年間の読書と行動と、メンタルの実験のすえ分かったことは、自己啓発は風邪薬みたいなもので、一瞬だけ元気になりますが、運動と食事と睡眠は、根本的に治しくれる力をもっている。という事でした。

ネガティブで文句ばっかりだった性格から、アクティブに向上心をもって努力を継続する事が出来るようになったのは、その3つのおかげだと思います。

もちろん本を読むことでたくさんの知識が増えると行動や考え方の幅が広がるので読書はおすすめです!!

 

人間は動物です。

そう、動く物なんです。

 

人間の脳(中枢神経)は、動き続ける為に作られてると言われています。

逆に、だらだら過ごしたり、動かない生活は脳も筋肉も退化していき、ネガティブ思考になったり、動くのが嫌になったり、疲れやすくなったりすると言われています。

動くことで、脳は鍛えられます。

 

fitness mateに来てくれているお客様も、筋トレと食事管理を始めてから、考え方や話す内容がどんどんポジティブになり、行動力や向上心がどんどん増していくのをセッションを重ねるごとに感じます。

入会当初と、ある程度継続された後では、トレーニング中の顔(表情)が全然違うんです!!特に目が!!

できない理由よりも、どうしたらできるのか?という質問が多くなる気がします。

運動と食事が科学的にも、人間にとってめっちゃ良いって事はたくさん証明されてますが、これらの実体験(お客様と僕の経験)から、運動と食事管理は人を変えるのだと思いました。

運動は脳を鍛えます。運動によって、集中力がアップしたり、ストレスを感じにくくなったり、メンタルが強化されたりと、脳に関するメリットがたくさんあるんです。

 

運動が脳を鍛える科学的根拠が気になる方は、下記の本がおすすめです。



そして、運動の効果を著しく高めるのが食事です。

我々は食事からできていると言っても過言ではありません。

いやっ、人間は食事と運動からできてます!!笑

 

現代の科学では、食事方法によって感情さえも変わると言われています。(ホルモンの影響)

イライラしやすかったり、疲れやすかったり、幸せを感じやすかったり、アンチエイジングや風邪をひきにくかったり、生理痛が少なかったり…

これらは、食事と運動によって左右されると言われています。
(ミトコンドリア、ホルモンバランス、セロトニン、活性酸素…etc)

ダイエットと聞くと過酷に聞こえますが、これらをコントロールすれば意外と楽に、むしろ楽しくできるようになります。

これこそが本当のフィットネスだと思います。(ボディーメイクを楽しめる)

 

女性なら、綺麗で若々しく、幸せをたくさん感じれて、何歳になってもスタイル抜群!

男性なら、男らしく、向上心があって、仕事も遊びもバリバリこなし、いつまでもカッコ良いスタイル。

 

これらは、運動と食事によって起こるホルモンバランスが大きな影響を与えていると言われています。

(テストステロン、エストロゲン、セロトニン…etc)

 

そして、そのホルモンバランスに大切な事が睡眠です。

睡眠時間が短いだけで、脳震盪と同じような症状が人間に起こると言われています。他にも、集中力の低下や、記憶力の低下、ストレスや疲れを感じやすくなるなど様々な症状が、睡眠不足や睡眠サイクル(夜に寝て、朝に起きる)によって引き起こされるという研究結果が出ています。

食事管理と運動をしてると、ホルモンバランスが整うおかげで、夜は寝つきが良くなり、朝は目覚めが良くなると言われています。(セロトニンとメラトニンの関係)

 

そして、運動をしてると、人は健康的な行動をとりたくなるそうです。

なので、運動を習慣にする事で、食事管理を積極的にしたくなり、その食事管理をすることで運動をしたくなり、運動と食事管理をすることで睡眠の質が上がります。

結果として、ダイエット効果、美容効果、アンチエイジング効果、ストレスに強くなり、幸福度が増し、集中力が上がり、向上心も上がり…etc 様々なメリットを実感できると思います。

これが、プラスがプラスを生むサイクルです。

 

もちろん、逆もあります。

運動をしないと、暴飲暴食(カロリーの高い食べ物)や、ジャンクフードやお菓子を食べたくなり、ストレスも溜まりやすくなり、ネガティブな行動をとりたがるようになると言われています。

なので運動をしないと、暴飲暴食やジャンクフードを食べたくなり、さらに、だらだらした生活を送りたくなる事で睡眠の質が下がり、それによってストレスが溜まりやすくなり、結果として、さらに運動をしたくなくなります。

こうなれば、美容とか、健康とか、ポジティブからは、ほど遠くなってしまいます。

 

プラスの習慣は行動で作る事ができます。

マイナスの習慣は無意識でできてしまいます。

このプラスの習慣をつくる第一歩目として、少しでも運動をする習慣を作ってみてください。

 

 

太る、痩せる、リバウンドは、代謝とホルモンバランスが関係しています

 

人は、何かと維持しようとする能力が備わっています。(恒常性ホルモン)

体とは関係ありませんが、新しい事に挑戦する事(転職や起業、海外移住など)って勇気がいりませんか?やりたくても出来ないって思う人も多いと思いますが、これは恒常性ホルモンの影響だと言われています。

遺伝子レベルで、人は安定を求めたくなるようにできているそうです。

大昔は常に命の危険性があったため(動物に襲われるなど)、安定(昔で言う安全)を求めたくなる(同じ仕事を続ける、同じ場所やエリアに住む=仲間を増やし命を落とす危険を減らす)ようになっているそうです。今の時代にはあまり必要のない能力ですが、遺伝子はなかなか変わる事ができないそうです。

 

話を体作りに戻します。太っていた時期が長いと、過度なやり方のダイエットにより、急に痩せると元の体重に戻ろうとして、ホルモンがお腹を空かせたり、満腹にしなかったり、食欲を増加させたりします。(ストレスもかかります)

なので、食べないダイエットのような急激に体重を落とす方法を取れば、一気に体重は落ちるけど、ある程度すると体重は減らなくなり、さらに食欲がどんどん増えて太りやすく(たくさん食べたくなる、食べても満足感が少ない)なってしまいます。

 

さらに、食べないダイエット(過度な糖質制限も含む)は、筋肉を著しく消耗してしまいます。

脂肪も落ちるけど筋肉もどんどん減る事で、基礎代謝は確実に低下します。

基礎代謝とは、何もしてなくても1日に消費するカロリーの事です。筋肉が多い人や、普段からたくさんの食事を摂取してる人は、この基礎代謝が高くなる傾向が多いです。(筋肉と恒常性ホルモンの影響)

 

基礎代謝が下がってしまうと、今まで太らなかった食事量でもどんどん太ってしまう体質になってしまいます。

なので、過度なダイエットをされた方に起こる現象としては、ある程度ダイエットをすると、食欲が沸き、お腹がいっぱいにならず、結果としてカロリーをたくさん摂取してしまう。(今までよりも…)

さらに、基礎代謝が下がる事で、少し食べただけでも太るようになり、ちょっとした気のゆるみから、数カ月間頑張って落とした脂肪を数週間で元に戻してしまいます。

そして、また太ったからダイエットを始め、痩せては太るを繰り返してるうちに、ダイエットは難しい事だと勘違いしてしまう方が非常に多いと思います。

リバウンドはあなたのせいではなく、ホルモンバランスのせいなんです。

 

そして、恒常性ホルモンによって維持する能力があると初めにお話ししましたが、カロリー摂取に関しても同じなんです。

良く、カロリーはどのくらいにすると痩せますか?という質問を頂きます。

僕の答えは、「分かりません。」です。

なぜなら、その人が毎日どのくらいの食事を食べてるのかによって、痩せる摂取カロリーは変わるからです。たくさん食べてる人なら問題ありませんが、普段から小食の人がネットで調べた基礎代謝から食事量をコントロールしても、なかなか体重は落ちないでしょう。

 

低糖質ダイエットで効果がある理由は、著しくカロリーが低くなるからです。(恒常性ホルモンの関係から、この方法はあまりおすすめしません。さらに、ホルモンバランスの乱れや基礎代謝の低下により、デメリットだらけです。大会に出る人などは健康上のリスクは背負っても良いと思いますが(スポーツで戦うとはそうゆう事だと思います)、しかし大会に出る人はステージ当日だけ完璧なスタイルであればいいので、特に健康であるとか、大会後にスタイルをキープする必要はありません。ただダイエットは、終わった後に一気に太ってしまえば、頑張った意味があまりないと思います。さらに、体調不良の原因にもなるので、わざわざ、痩せて不健康になる方法を選択する理由は少ないと思います。)

 

ダイエット特化型パーソナルを受けた後にリバウンドする人が多い理由は、過度なダイエット方法によって恒常性ホルモンが働き、トレーナーの管理がなくなったとたんに、たくさん食べてしまう事だと予測が立てられます。

 

基礎代謝に話を戻します。例えば、僕の場合、筋肉を大きくする為に、毎日4000kcalくらい摂取しています。なので、摂取カロリーが3500kcalでも痩せるんです。

毎日たくさん食べて太ってしまった人は、ちょっと食事をいじるだけで一気に体重は落ちます。(よくテレビで100kgの人が1カ月でマイナス20kgみたいな特集がありますが、100kgある人は普段の食事量がすごいので、ちょっと食事管理をするだけでもどんどん痩せていきます)

普段からあまり食べてない人は、体重が落ち辛いので運動方法を変えるか、食事量を上手く調整する必要があります。

なので、まず痩せる(体脂肪を落とす)為に大切な事は、今、食べてる量を変えずに、食べてる物を変える事です。

そして、体重の変化をみながら徐々に食べる量を減らしていきます。あとで詳しく書きます。

その食べる物に関しても、あとで詳しく書きますね。

 

痩せる太るの基準値(基礎代謝)は、人によって全然違います。それは普段の食事量と筋肉量によって変わります。

 

なので、いくらダイエットに良い食材だとしても、今の食事にプラスアルファーで食べれば、太ってしまう可能性があります。

インターネットで基礎代謝などを調べることができますが、普段の食事量によって痩せるカロリー(基礎代謝)は、かなり変わるので、まずは食事の質を高める事から始めてみてください。(僕の場合4000kcalで痩せも太りもしません。なので、基礎代謝は4000kcalと言う事になります。)

これがホルモンによるダイエット方法なんです。

 

そして、ダイエットを始めると停滞する時期がきます。それは、恒常性ホルモンによって今の食事量と運動量で体型を維持しようとするからなんです。なので、その時に少しだけ(ほんの少しだけ、だいたい100kcal程度)食事を減らします→糖質が多い食事の人は糖質から減らす、脂質が多い食事の人は脂質から減らすようにしてみてください。すると、また痩せていきます。そしてまた、そのうち停滞します。

運動量が少ない人は運動量を増やす事で、体重を落とす事もできますが、やりすぎはストレス(コルチゾール)によって体重の変化が起こらなくなる可能性があります。

 

これを繰り返していくので、最初から食事量を一気に落とすと、持ってる技(食事量を減らす為の根本的な摂取カロリー(摂取してる食事量))がないので、ダイエット終盤には、減らせる食事が少なすぎて食事コントロールが大変になるのが分かりますね。

さらに、過度な食事制限は筋肉を減らしてしまう可能性がかなり高く、代謝が下がれば痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

 

徐々に体重(体脂肪)を落として、毎日良い食事をして、ホルモンバランスを整えながらダイエットをすると、楽しくダイエットする事が出来ます。さらに、痩せるだけでなく、肌トラブル、ストレスなど、美容や健康、メンタルにまで良い効果があります。

痩せても、見るからに不健康そうだったら、あまり嬉しくはないと思います。

痩せたい理由は綺麗になる為だと思うので、体形だけでなく、肌や髪質、明るく元気なメンタルもあった方が、きっといいですよね!!

何度も言いますが、全てを叶える方法が、運動と食事と睡眠です!!

 

 

睡眠について

 

睡眠サイクルは、しっかりと夜に寝て朝起きる!睡眠時間の目安は7時間が良いと言われています。誤差は、2時間以内にできるように睡眠のサイクルを調整してみてください。

朝にちゃんと起きて、1日の内のどこかで運動をすることで(寝る2時間以上前)、体内時計が整い(ホルモンバランス)夜に眠たくなると言われています。

最初にもお話しした通り、良い習慣は行動で変える事ができます。是非、睡眠サイクル・睡眠時間も少し意識して生活してみてください。

 

体は資本です。今は大丈夫でも、歳を取ってから動けなくなったり、体調が悪くなる可能性もあります。せっかく、老後に時間が取れても、何もできなかったら(不健康で体調が悪く、筋肉も低下し、毎日しんどくて体が重たい、何もしたくないと思ってしまう)事は、あまり良い事ではないかな?と思います。

昔、ジムに毎日来てる老人の方がいましたが、毎日めっちゃ元気で楽しそうでした!!

 

体が健康なら、行動や言動も前向きになる気がします。僕の周りでも、健康や運動をしっかりと意識して生活してる人は、考え方が前向きで、人を信頼し、いつも楽しそうにしてるイメージがあります。世の中をポジティブに見てるような気がします。だからか、苦難は乗り越えようとするし、小さなことも楽しもうとします。

食事について

 

先ほども言いましたが、痩せる・太るの基準値(基礎代謝)は、普段の食事摂取量と筋肉量によって変わります。なので、摂取量ではなく、どの食材を食べればいいのかについてお話しします。

※1週間に1回ほど体重を計り、その増減によって少しづつ食事量を減らしてみてください。焦って一気に下げないように注意してください。

 

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉を作る為にとても大切な栄養素です。タンパク質をとっても筋肉がどんどん大きくなってしまう事はないので、女性の方は安心してください。

筋肉を大きくするためには、超ハードな筋トレ(筋トレした部位が動かせなくなくなるレベルまで追い込む)と、大量のカロリー摂取が必須になります。なので、女性の方で、筋トレして足とか腕を太くしたくないー… って思う方は安心してくださいね!!ちょっと頑張ったくらいの筋トレでは、見た目に分かるくらいの大きな筋肉にはなりません。特に女性は!(ホルモンの影響)さらに食事がとても大切になるので、筋肉を大きくするためには、想像以上の食事量を食べる必要があります。

 

もし、筋肉を大きくしたい人は、そのくらい大変だと覚悟してくださいねw

 

筋トレをすることは、ダイエットにおいてめっちゃ効率的なやり方です。

なので、しっかりと運動(特に筋トレ)をして、毎日タンパク質を摂取して、筋肉に栄養を与えてあげてください。

 

タンパク質の摂取は、できるだけ脂質の少ない食べ物から摂取してください。(一部例外あり)

摂取量の目安は、タンパク質量が1日

 

体重 × 1.5g~2g

 

体重が60kgの人なら、1日の摂取タンパク質量の目安は、90~120gです。

 

タンパク質が豊富に含まれている食材を載せておきます。

なるべく、タンパク質が豊富でカロリーが低い食材を選ぶようにしてください。オーバーカロリー(摂取カロリーが基準値を上回る事)は、体重増加につながります。

カロリーが高い食材を選ぶ場合は、その日(1日)の食事量を調整してください。

例えば、夜に脂身の多いお肉を選んでカロリーが増える場合、朝ご飯か昼ごはんのお米の量を減らす。(又は脂質を減らす)

このように、1日のタンパク質摂取量は守って、脂質と糖質でカロリーをコントロールしてみてください。

 

 

タンパク質を簡単に補給できるプロテインは、必須サプリメントです。

僕の家にプロテインは必ず置いてあります。おすすめのプロテインは下記の、オプティマムのホエイプロテインです。

炭水化物

炭水化物は、筋肉を成長させるためにとても大切な栄養素です。タンパク質が筋肉を作る栄養素なら、炭水化物(糖質)は、タンパク質を筋肉に運ぶ役目があります。

なので、筋肉を大きくしたい人は、タンパク質だけでなく炭水化物とカロリー(オーバーカロリー)が必須となります。

ダイエットしてる人も、筋肉をつける(筋肉に栄養を与える)事は非常に大切で、効率よくダイエットをして、ダイエットが終わった後も楽に体型を維持できるようにするためには、炭水化物は必ず摂取するようにしましょう。

糖質を制限することで老化現象、寿命が短くなるという研究結果も出ています。

しかし、糖質は、良くも悪くも合成する働きがあります。それは、筋肉を合成する役割と、脂肪を合成する役割です。

なので、糖質の摂取量と摂取する種類には少しだけ注意が必要です。

 

炭水化物は、糖質 と 食物繊維 を合わせたものの事を言います。

 

食物繊維は、体内でエネルギーとして吸収されないし、腸内環境を整えるので、積極的に摂取してもらいたい栄養素です。(腸内環境については、後で詳しく説明します)

 

糖質は、エネルギーとなったり、筋肉や脂肪を合成する役割があります。

この糖質には色々と種類がありますが、今回は分かりやすくする為に、簡単にまとめてみました。

 

糖質には、大きく分けて単純炭水化物と複合炭水化物があります。

 

単純炭水化物は、(筋肉や脂肪の)合成やエネルギーになる速度が速く、長く続かない

と思ってください。

複合炭水化物は、合成やエネルギーになる速度がゆっくりで長く続くと思ってください。

 

単純炭水化物→砂糖、はちみつ、黒糖、メープルシロップ…etc  (甘いもの)

複合炭水化物→さつまいも、じゃがいも、にんじん、白米…etc

 

※パンや麺類(小麦粉)も複合炭水化物ですが、このあと説明する血糖値を急激に上げる為(グルテン)、 あえて記載しませんでした。

 

 

糖質を摂取すると、血糖値があがり、元気がでます。しかし、血糖値の上がり方に比例して、同じように元の数値に戻ろうとします。(恒常性ホルモン)

なので、急激に上がれば急激に下がる。ゆっくり上がれば、ゆっくり下がります。

 

疲れた時に甘いものを食べたらいいと思ってる人は非常に多いと思いますが、実は、甘いものを食べると一瞬で元気がでるけど、その後すぐに眠たくなったり、集中力が低下したり、疲れやすくなったりします。それは、血糖値が急激に下がる事が原因だそうです。

だから、疲れてる時には血糖値がゆっくり上がる食材を食べるほうが、元気が長続きし、集中力も上がり、眠たくならず、さらに、疲れ辛くなります。

もし、あなたにお子様がいて、お子様が勉強を頑張るぞって時には、干し芋(複合炭水化物)などを差し入れしてみてください。きっと集中力が長続きして、勉強がはかどると思います。

 

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにすると言われていますが、単純炭水化物は血糖値の上がり方がめちゃくちゃ高いので、いくら食物繊維を摂取しても抑える事はできないそうです。

さらに、砂糖などの単純炭水化物はタバコと同じように中毒性があり(ドーパミン、セロトニンの影響)、1度摂取すると、もっと摂取したくなります。甘い物がないとやってられないと言う人は、砂糖中毒になってしまってる可能性があります。

砂糖はある程度の期間摂取しないと、そこまで食べたいと思わないようになります。

無くすことは難しいので、できるだけ摂取を控えるようにしてみてください。(お菓子やジュースは辞める。砂糖が多く含まれている調味料は控えめにする)

 

そして、先ほど単純炭水化物複合炭水化物の合成とエネルギーの速度についてお話ししましたが、人間は摂取したエネルギーを使う事や筋肉を合成する事には限界があり、摂取した全て(糖質)をエネルギーとして、または筋肉の合成の為に使う事はできないそうで、余った分は脂肪として蓄える性質があるそうです。

なので、砂糖のような急激に血糖値を高めて、速攻体内でエネルギーになる栄養素は、ほとんどが余ってしまい脂肪として蓄えられてしまいます。さらに、太りやすい体質にもなると言われています(テストステロン低下の影響)

 

それに比べ、複合炭水化物は、体内でゆっくりとエネルギーになる為、摂取したエネルギーを上手く使うことが出来ます。

そのため、元気が長続きするだけでなく、筋肉になりやすく、脂肪になりにくいという特徴があります。

複合炭水化物の多くは、食物繊維を豊富に含んでいるので、是非食生活を単純炭水化物から複合炭水化物に変えてみてください。

 

まずは、摂取する食材を変えてみてください、そこから体重の変動を見ながら、食事量を調整していきます。

 

おすすめ炭水化物一覧(米や野菜、穀物など)

お米

玄米

雑穀米

麦飯

オートミール

人参

じゃがいも

ごぼう

レンコン

…etc

 

野菜

穀物

根菜類

果物全般(食べ過ぎは禁物です。1日、手のひらに乗るまでの量にしましょう。)

 

控えるべき炭水化物(基本的に甘いも)

砂糖

メープルシロップ

黒糖

…etc

 

糖質制限で、果物や野菜も制限する方がいますが、ダイエットに大切なビタミンやミネラルが不足してしまうし、果物や野菜には食物繊維がたくさん含まれています。

食物繊維はダイエットや美容、メンタルや幸福度を高める味方なので、野菜や果物もしっかり摂取するようにしましょう。

 

ケチャップやソース、みりんなどには、意外と砂糖が多く含まれているので使用する際は少なめにしましょう。

 

よく、夜に糖質を摂ると太る!と言う方がいますが、最新科学では、夜に糖質を摂取する事と体脂肪増加には関係がないと言われています。

それだけでなく、夜に糖質を摂取することで睡眠の質が上がる為、結果としてホルモンの影響から痩せやすくなると言われていますので、糖質を摂取するタイミングは気にしなくて大丈夫です。むしろ、夜に食べるほうが痩せるし、満足感もあってダイエットを楽に続けられるので、夜ご飯はしっかり糖質を摂取しましょう。

 

いくら複合炭水化物が痩せやすくなるからと言って、摂取する量が多くなってしまうと太る原因になってしまうので、摂取量には注意が必要です。(食物繊維は満腹感を高め、さらにたくさん食べても脂肪にはなりません)

まずは、どのくらい食べても大丈夫かを知る為に、1日3食だとしたら、毎食、お茶碗1杯分のご飯を食べてみてください。(コンビニのおにぎり位のサイズ)

さつまいもなどの根菜類や雑穀類で炭水化物を摂取する場合は、調理後の量が茶碗1杯分程度になるように量を調整してください。

 

1-2週間、その食事を続けてみて体重が変わらないようであれば、少し食べる量を減らします。体重が減ってるようであればその量をキープします。

無理に食べる必要ないので、食欲が無かったり、お腹がいっぱいの時は食べなくても大丈夫です。

※fitness mateのメンバーは、食事の写真を送っていただければ、量はこちらで調整するので、体重の変動を見ながら摂取量のアドバイスをさせて頂きます。

 

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はネバネバした食べ物に多く含まれています。(海藻類)、不溶性食物繊維は野菜に多く含まれています。

どちらも、大切で、ダイエット、腸内環境を整える為に大切ですので、できるだけ毎食、なるべくたくさん食べるように心がけましょう。

 

この2種類の食物繊維の摂取量によって、ダイエットの進捗、腸内環境(美容、アンチエイジング、幸せホルモン、ストレス耐性、免疫力)、食欲がかなり変わります。

 

 

 

脂質

続いて脂質です。

脂質にはホルモンを生成したり、エネルギーとして使われるので、是非摂取したい栄養素です。

脂質は、タンパク質、炭水化物とくらべ、2倍以上のカロリーがあるので、なるべく摂取量は抑えるようにしましょう。

しかし、脂肪燃焼効果のある油や血行をよくする油など、ダイエットや健康面に良い物もあるのでバランスよく摂取していきましょう。

 

脂質には体に悪い脂質、太りやすい脂質、太りにくい脂質、痩せやすい脂質があります。

細かくお話しすると、かなり専門的な話が多くなってしまうので、今回は摂取すべき脂質、減らすべき脂質、そして食べない方がいい脂質に分けたいと思います。

 

まずは、体に悪い脂質です。

これは、トランス脂肪酸と言われるものです。意外と色んなものに使われていて、アメリカでは使用禁止物質になっているそうです。トランス脂肪酸はジャンクフードには欠かせないものなんです。

このトランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニングが使われている食べ物(袋パン、ケーキ、ドーナッツ、揚げ物)に良く含まれています。

これらの食品は健康のために、摂取は控えましょう。

 

つぎに減らすべき油は、お肉などの脂と熱すると変形する(酸化)油です。

熱で酸化する油は、サラダ油、ゴマ油です。

これらを使うときは温めずに使いましょう。サラダ油には、精製する際に少量のトランス脂肪酸が含まれてる可能性があるので、なるべく使用は控えましょう。

ごま油を使う時は、熱さずにそのまま料理にかけるようにしましょう。

 

続いて摂取すべき脂質です。

それは不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。

例えば、オリーブオイル、ナッツ類、魚の脂、植物性の脂です。

オリーブオイルは熱にも強いので、料理の際に使う事をお勧めします。

ナッツ類は、タンパク質も豊富に含まれてるので間食におすすめです。

魚は、タンパク質豊富に含んでおり、さらに魚の脂は体脂肪燃焼効果や、脳みそにも良いという研究結果も出ています。

おすすめの植物性の脂は、アボカド、グレープシードオイル、ゴマ油、エゴマ油、アマニ脂などです。

 

続いて、腸内環境についてお話します。

 

 

 

腸内環境について

 

腸内環境については、以前動画にまとめましたので、まずはそちらをご覧ください。

(7分4秒)

 

(7分37秒)

 

腸内環境を整える事で、幸せホルモンが脳に伝達さされやすくなり、食べた物(栄養素)も体内に吸収されやすくなり、免疫力もあがると言われています。

 

これらは人体に、とても良い効果があり、美肌効果、ダイエット効果アップ、ストレス軽減、アンチエイジング、生理痛の減少(女性のお客様がおっしゃっていました)、生理の周期が正しくなりやすい、体調が良くなる、感情のコントロールが上手になる、自律神経が整う、体臭の抑制…etc

 

腸内環境を整えるメリットは、どんどん出てくるのでこの辺で止めておきますw

お分かりの通り、腸内環境を整える事は人間にとってメリットだらけなんです。

 

腸内環境を整える食材(栄養素)と、腸内環境を悪化させる食材(栄養素)を一覧にしておきますので、良かったら日々の食生活に取り入れてみてください。(ダイエットにも効果があるものだけを載せておきます)

 

 

腸内環境を整える食材

 

・食物繊維(水溶性&不溶性)

→(不溶性が多い)野菜、根菜類、穀物、

(水溶性が多い)海藻類、穀物

※オートミールは両方とも含まれてるのでおすすめの食材です!!

 

・発酵食品

→ヨーグルト、納豆

 

 

腸内環境を悪化させる食べ物

 

・人工甘味料

・グルテン(小麦粉)

・生成された食べ物(砂糖など)

・血の多い肉

 

もし、もっと詳しく知りたいと思う人は、良かったら下記のブログをご覧ください。

 

腸内環境整えると得られるメリットまと

 

ヨーグルトなどの発酵食品を食べるのがめんどくさい!って方におすすめのサプリメントです。


 

活性酸素

 

活性酸素は人間にとって、とても大切な物ですが、その一部が酸化ストレスとなり体に悪さをします。

この酸化ストレスは、ストレスを受けると増えると言われています。

例えば、ストレス、環境汚染、タバコ、お酒、激しい運動…

 

そうなんです、実は筋トレをすると酸化ストレスは増えてしまいます。

筋トレはメリットだらけなので、是非毎日の習慣に取り入れてもらいたいので、筋トレをする分、抗酸化作用のある食材を食べて、しっかりと酸化ストレスを除去してあげましょう。

 

酸化ストレスが増えると、生活習慣病や、老化現象、肌トラブル、疲れやすくなる、などが起こると言われています。

 

この酸化ストレスは、先ほども言ったんですが、抗酸化作用のある食べ物を食べる事で減らす事が出来ます。

 

抗酸化作用のある食品

パプリカ

ブロッコリー

青菜類

キウイ

いちご

柑橘系

アーモンド

プルーン

りんご

赤ワイン

コーヒー

緑茶

紅茶

海藻類

 

 

まとめ

 

・タンパク質は、体重×1.5~2g /1日

・炭水化物は、複合炭水化物から摂取する

・脂質は痩せやすい脂質を多少摂取する。なるべく、脂質の摂取は少なめに

・体重の変化を見ながら糖質の摂取量を減らす(お米や根菜類)

・腸内環境を整える(食物繊維、発酵食品)

・抗酸化作用のある食材を多く摂取する

・軽くでも運動は継続させて習慣にする