【筋トレビフォーアフター】30日間だけで見た目をガラリと変えたダイエット方法。

こんにちは。

筋トレYoutuber、fitness mateのヒロです。

年末年始を言い訳に高カロリーな食生活を繰り返し、ぽちゃぽちゃになってしまいました。

大会に出てた頃の輝かしい体は、遠い昔の思い出のよう(笑)

危うく、一度きりの人生やから好きなもの食べて暮らすねん!!っと開き直ってしまいそうでした。

このままではいけないと思い、年始に30日間の本気ダイエットをしようと覚悟を決めました。

ダイエットとは言っても体重計の数字だけを減らすだけじゃなく、しっかりと筋肉を残して代謝も下げず、しっかりと食べて健康的で、ダイエットの後もしっかりと体型を維持しやすい状態にする方法でやりました。

ダイエットの後はホルモンの影響で元の体重に戻そうと食欲が増えたり、食べても満足しなかったり、そのような影響がある為、それを出来るだけ抑える為に炭水化物(糖質)をたくさん摂取するダイエット方法を採用しました。

あと、興味本位でサプリメントはプロテイン以外は一切摂取しない方法で行いました。

今回は…

・30日間でどのくらい変わるのか？

・そして、どうやってこのような結果を出したのか。(食事、トレーニング、チートデイについて)

まとめたので、良かったら最後までご覧ください。

まずは先に結果から…

【結果】

体重　　　:75.6kg→70.9kg(-4.7kg)

体脂肪率　:18.7%→13.8%(-4.9%)

筋肉量　　:58.1kg→58.1kg(±0kg)

となりました。

ダイエットを開始した直後特有の、体内の水分量の低下(塩分や糖質の摂取量低下による)で減量初日で2kgほどの体重低下があったので、おそらく”脂肪だけ”で言うと30日間で2.7kgほど減らせたと思います。

※誤ってビフォーアフター時の元画像を全て消してしまい、インスタグラムから引用してる為、画像が少し荒くて申し訳ございません。

良かったら、30日間のビフォーアフター動画も作ったのでそちらも合わせてご覧ください。

期間を30日間だけとした為、映像で見て分かるくらい体が変わるのか、最初は少し不安でしたが30日間が終わってから動画や写真を見て、自分で言うのもなんですが結構変わったんじゃないかな？と思います。笑

減量中は我慢もあるから決して楽なことではないけど、体脂肪率が下がり腹筋が少し割れてくると、すごいテンションが上がって毎日の筋トレや食事管理がより一層楽しくなりました。

あとはこの30日間で、食生活が整い、自制心も強化され、集中力も活力も増した気がします。

体脂肪率が下がってテストステロン値が高まった影響も少しはあるのかもしれませんね。

(テストステロン=男性ホルモン)

あとは、30日間の自制した時間によって頑張るという習慣が作られ、30日が終わった今、謎のやる気や自信で満ち溢れ、今年はすごく色々と上手いこといきそうな気がしてなりませんwww

今回の30日間のダイエットは、本当にして良かったと思います。

それでは早速、どのようにしてこのような結果を出したのかご紹介いたします。

食事、トレーニング、チートデイと順番にお話しします。

◾︎食事について

食事は、ストレスをできる限り減らす為にカロリーやPFCバランス(タンパク質、炭水化物、脂質)はあまり細かく計算せず行いました。

なので、ルールを作りそのルール内でやる。っというやり方にしました。

そのルールはこちら…

※1 野菜や調味料以外で1700〜1800kcal摂取しました。調味料は気にせず、根菜類なども気にせず食べてたので、だいたい200〜300kcalくらいになるだろうという計算です。

※2炭水化物は主に、白米、果物から摂取しました。(オートミールや玄米のようなGI値の低い糖質は今回は食べませんでした)

今回の30日間の減量中は毎日、ルーティン動画のような形で動画撮影をしたので、食事や筋トレについても色々お話ししてるので良かったら参考にしてみてください。(DAY0〜DAY30までを再生リストにまとめたリンクを貼っておきます。DAY0は30日間減量チャレンジのやり方と体重測定です。)

食事ではできる限りストレスを増やしたくないので(ストレス増加で増える、太りやすくするホルモン”コルチゾール”の分泌を抑えたいから)、食事のタイミングや回数は一切気にせず、先程お話ししたルールを守り、食べたい時に食べる方法にしました。

僕は、楽しみを後に置いておきたいタイプなので、朝は我慢して少なめにし、昼は普通に、夜はがっつり食べました。

タンパク質はだいたい毎食同じくらいだったので、糖質だけコントロールしてる感じです。

なので糖質摂取量はこんな感じです。

朝 < 昼 < 夜

毎日違うものを食べてますが参考までに、減量5日目の1日の食事を載せておいきます。

調理する時に、塩分は気にしませんでした。(運動で汗をかく為、体内の電解質が下がってしまうので塩分はしっかりと摂取しました)

砂糖に関しては、調理時は一食あたり多くても大さじ1杯程度でした。

醤油、酒、味醂、出汁、コンソメ、中華だし、などは気にせず使用しました。

(塩分摂取量が多くなると次の日にむくみ、体重計の数字が増えますが太ってるわけではないので特に気にせず、体重計が増えていても30日で脂肪を落とすことを目的にし一喜一憂せず、ただの水分量増加だと脳内で頑張って処理してました。笑)

冒頭に書きましたが、サプリメントはホエイプロテインだけ!!(bcaa、eaa、グルタミン、クレアチン、マルチビタミン…etcなどは一切摂取しない)

そして、プロテインはタンパク質なので、食事からタンパク質を摂取できない時(時間がない、食欲がない時など…)に摂取しました。

ちなみにですが、30日間で摂取したプロテインは11杯でした。

タンパク質は体作りにおいて、とても大切です。

このような手軽に摂取できるタンパク質は、いい体を作る為には本当に役立ちます。

コンビニでも買えるから、外出時などにおすすめです。
 

◾︎トレーニングについて

トレーニングに関しては、筋肉を残す目的で週2回30〜1時間ほどジムでウェイトトレーニング(週2回で全身を鍛えれるように)、そしてメインは自分のYouTubeチャンネルの動画を使いました。

今回はこのような計画で行いました。

このブログの最後に、DAY1〜DAY30のトレーニング動画のリンクを貼っておくので挑戦される方は是非ご活用ください!!

動画の内容は基本的にHIIT(ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング)です。

◾︎チートデイについて

今回の30日間の減量でチートデイは入れないつもりでしたが、3日間で体重が増加する時期があり、そのあたりにモチベーションも下がりだしてたこともあり、少し怖かったですがチートデイを入れてみました。

あとは、チートデイをすると体重の変化がどんな風になるのか少し興味がありましたwww

少しわかり辛いですが、横軸が減量の日数。縦軸が体重です。

DAY12からDAY15にかけて体重が増加したあたりが、一番モチベーションが下がってました。

まだ半分かよって小言が漏れそうでした(笑)

DAY17にチートデイを入れました。(夜ご飯にケンタッキーとケーキを食べました。大量にwww)

チートデイの翌日は体重が一気に増えて、減量開始時とほぼ同じになってしまいました。

3日後にはチート前の体重になり、そこから下がっていきました。

チートデイの内容にもよると思いますがだいたい、チート後5日くらいでチート前の体重以下になると思います。

個人的な意見ですが、チートデイのデメリットは、チートデイの二日後あたりにチートデイの美味しかった記憶が蘇り、異常なほどお腹が空くことです。笑

YouTubeのコメントやInstagramのDMでこの30日のチャレンジを一緒にやってくれて、同じように4〜５キロのダイエットに成功した人たちがたくさんいて、感謝のお言葉をたくさん頂けたので、この企画を実施して本当に良かったなと思いました。

ジムで、3日に1回体組成系で体重、体脂肪率、筋肉量を測ってましたが、かなりムラがあり(測定時間は毎朝起きてトイレに行ってから何も飲み食いをせず計量してました)が、体脂肪が一気に2%ほど減ったり、逆に2%ほど増えたりと、筋肉量も同じくバラつきがあったので、僕の性格的にはあまり体重計で測らない方が減量はやりやすいなと正直思いました。

いつもは(大会出場経験9回)、減量中に体重計で測ることはしないのですが(ストレスを減らしてコルチゾール分泌を極力抑えたいからwww)、今回は動画化するなら数字がしっかりとあった方が分かりやすいと思ったので体重計を使いました。

体重計を使って思ったことは、食事管理と運動を頑張ってるのに数字が増えると流石に一喜一憂してモチベーションを下げられました。笑

でも、貴重なデータがたくさん取れたので、体重計を使った事で今後のダイエットについての動画作りやアドバイスをする時にも、とても役立つ情報をゲットそいて体験することができたので、結果的に良かったです。笑

最後に、今回のトレーニング動画のリンクを貼っておくので挑戦される方は良かったらご利用ください。

〜30日シュレッドプログラム〜

Day1

Day2

休み

Day3

Day4

Day5

休み

Day6

Day7

休み

Day8

Day9

休み

Day10

Day11

Day12

Day13

Day14

休み

Day15

Day16

休み

Day17

Day18

休み

Day19

Day20

Day21

Day22

休み

Day23

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Day25

Day26

Day27

Day28

休み

Day29

Day30