トレーニング（筋トレ）終わりのお菓子(糖質)は、本当に効果があるのか！？解説します！

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から歩いて5分の所にあるパーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたくなったらどうしていますか？

我慢する？

チートデイにしちゃう？

知識のある人なら、トレーニング終わりに食べる？！？！

実はトレーニング終わりに食べるお菓子(脂質が少なく、砂糖などが多く使われてるもの。例えば、グミ、和菓子など)はダイエット、筋肉の成長には効果的だといわれています。

この、トレーニング終わりのお菓子は、はたして本当にダイエットやトレーニングに効果があるのでしょうか？？

有名なサイトを参考にさせて頂きました。

トレーニング直後のお菓子(糖質)について

トレーニング終わりの糖質は、トレーニングによって枯渇したグリコーゲン(エネルギーの様なもの)を補充してくれます。

そして、血糖値の上がりやすい糖質(砂糖やお菓子など)をトレーニング終わりに食べる事で、筋肉の成長を促し、結果としてダイエット(体脂肪燃焼)にも効果的だそうです。

血糖値が上がることで、インスリンというものが分泌されます。

このインスリンは、筋肉に糖を取り込む事を促進する役割があります。

他には、筋肉とタンパク質の合成を促します。

そのため、トレーニング終わりにたんぱく質と糖質を取ることで、筋肉の成長や回復を促すと言われています。

糖質についてはこちらも合わせてご覧ください

トレーニング直後に糖質を取るメリットとデメリット

メリットに関しては先程書いた通りです。

では、逆にデメリットは何でしょうか？

お菓子などの糖質を取ることで、血糖値が急激にあがります。

血糖値が上がることで、男性ホルモンであるテストステロンが低下します。

このテストステロンは筋肉を成長させるにあたって、とても大切なホルモンです。

そのため、トレーニング直後の糖質摂取のメリットに関しては、議論されています。

今のところ、テストステロンが下がるよりも糖質摂取によるグリコーゲンの補充とインスリンの分泌の方が、結果として体作りには効果的だという結論に至っています。

糖質を取るタイミング

トレーニング直後といっても、すぐに摂取してしまうと効果が半減する可能性があります。

トレーニング中（直後）はトレーニングした部位をメインに血行が良くなっています。

そのため、トレーニング直後は体内では、鍛えた筋肉をメインに血流が良くなります。

そのためトレーニング直後には、食べ物を消化する胃に十分な血流がいっていないと言われています。

その状態で食べ物を摂取しても、胃は食べ物を消化せず、消化不良になる可能性があると言われています。

このため、一番いいとされているのは、トレーニング直後はbcaaでカタボリック(筋肉の分解)を防ぎ、15分後にプロテインシェイクを飲んでタンパク質を体内に補充し、30分後に糖質(グミや和菓子)などを取ることで、グリコーゲンを補充し摂取したタンパク質の合成を促します。

bcaaとはサプリメントです。プロテインと似たサプリメントですが、吸収がプロテインよりも早いため、朝一、トレーニング前、中、後に飲むことで、筋肉の分解を防ぐと言われています。

bcaaには、筋力アップ、持久力アップ、疲労回復、免疫力アップ、肝機能の向上、安眠効果、があると言われています。

どんな糖質がトレーニング終わりにはいいの？

糖質といってもたくさん種類があります。

糖質については、こちらをご覧くださ

トレーニング終わりには、できるだけ血糖値を急激にあげたいので、GI値の高いものがいいとされています。

特に、単純炭水化物は血糖値を急激にあげるため、トレーニング終わりには複合炭水化物よりも単純炭水化物を選ぶ方がいいでしょう。

代表的な単純炭水化物とは、砂糖です。

トレーニング終わりには、グミや和菓子などがおすすめです。

グミや和菓子にはほとんど脂質が含まれていないので(和菓子には脂質が多く含まれるものもあるので注意してください)、タンパク質の吸収の邪魔をしません。

脂質が含まれているお菓子(ケーキ、チョコなど)は、タンパク質の吸収を遅らせると言われています。

そのため、せっかくタンパク質の合成を促進させるために糖質を取ったとしても、脂質が多く含まれていることでタンパク質自体の吸収を遅らせてしまいます。

トレーニング終わりのお菓子を選ぶ際は、栄養表を確認して脂質が2g以下のものを選びましょう。

グミはトレーニング終わりに最適な食べ物です。（高炭水化物、低脂質）

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まとめ

ダイエット中でも、トレーニング終わりにお菓子を食べる事はダイエット効果を高めます。

食べ過ぎると太ってしまうので、グミならコンビニに売っている百円程度のグミのサイズ。

和菓子なら、大福1つ程度にしましょう。

取り過ぎる事で効果が上がるわけではないので、適量を取る様にしましょう。