筋肉量を増やす方法は、こんなにシンプルな事でした

こんにちは。

fitness mateのトレーナーの西垣です。

筋肉を大きくする(バルクアップ)に大切な事がいくつかあります。

ただ闇雲に、トレーニングをしても筋肉はなかなか大きくなりません。

今回は、バルクアップするために大切な事をまとめました。

筋肉を大きくしたいならまずはこれをしろ！

体作りは、7割食事、3割トレーニングと言われるほど食事が大切です。

体脂肪を減らすのも、筋肉を増やすのも食事内容を変えれば簡単にできてしまいます。

バルクアップに必要な食事について知る事で、最も効率よくバルクアップする事ができます。

そのバルクアップをするために大切な食事方法とは…

オーバーカロリー

たんぱく質の摂取

炭水化物は複合炭水化物から摂取する

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランス良く摂取する

野菜もしっかり食べる

事です。

もし今まで、あまり食事を意識してない人は食事を変えることで、びっくりするくらい体の変化を実感できるでしょう。

そのくらい体作りには、食事が大切です。

食事もトレーニングのうちの一つです。

たくさん食べることが苦手な方、なかなか体重が増えない方におすすめの増量用プロテインです。

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トレーニングをしすぎない

毎日トレーニングをしても筋肉はなかなか肥大しません。筋肉は、トレーニングをした後にしっかりと休める事で成長します。

休める間に筋肉が成長するので、最低でも48-72時間は休ませてあげてください。

筋肉を休める間に筋肥大に良い食事を取ることで、筋肉はどんどん成長してくれるので、トレーニングをしない日の食事も大切です。

より筋肥大をさせたい場合は、トレーニングする部位を変えることでたくさんトレーニングをする事ができます。

なので、72時間休ますとしても、一つの部位を週に２回トレーニングする事は可能です。

僕の現在の(2018年10月)トレーニングルーティンをご紹介致しますので、参考にしてみてください。

月曜日: 胸 + 肩フロント + 上腕三頭筋

火曜日: 背中 + 肩リア + 上腕二頭筋

水曜日: 足 + 肩ミドル

木曜日: オフ

金曜日: 胸 + 背中

土曜日: 肩 + 腕

日曜日: オフ

トレーニングルーティンを組む際に意識してる点は、大きな筋肉群(胸、背中、足)は、次のトレーニングまでは72時間以上あけるようにしています。

残りの小さな筋肉群は48時間以上あけるようにしています。

頑張りすぎは逆効果にもなるので、筋肉を休める事もトレーニングの一つです。

強度を変える

トレーニング強度は少しずつ上げていきます。

例えばベンチプレスを週に１回する人は、先週よりも１回(1レップ)でも多くベンチプレスができるようにします。

もしくは、小さなプレート(1.25kg or 2.5kg)をつけて扱える重量を増やしていきます。

1週間にたった2キロ程度かもしれませんが、3ヶ月それを続けることができれば、今よりも24キロも思い重量を扱える事になります。

トレーニングレベルや筋肉の成長は本当に少しずつ、そして確実に進んでいきます。

筋トレは短距離走ではなく長距離走なので、1年のトレーニング歴の人と10年のトレーニング歴の人を比べると体格（筋肉量）は歴然の差です。

少しずつですけど、確実にトレーニングレベル、そして筋肉の大きさは変わってきます。

なので、毎回扱えた重量をノートや携帯に記録をすると分かりやすく、記録更新をする楽しさもできるので、トレーニング内容を残すようにする事がおすすめです！

刺激を変える

トレーニング強度を変えることは、刺激を変える事と同じなんですが、トレーニングメニューを毎回変える事で筋肉の成長を促すことができます。

例えば、普段ベンチプレスから始める人は、ダンベルフライからしてみたり、あえてベンチプレスを最後の種目にしてみたり、または回数(レップ数)を増やしてみたり。

色々な方法でトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を与えることができます。

筋肉はすぐに新しい刺激や強度に適応するので、筋肉を大きくしたい人は、色々な方法でトレーニングをしてみましょう。

まとめ

トレーニングを始めたての人は、簡単にバルクアップができます。

ただ、トレーニングを続けていくとなかなかバルクアップができなくなってきます。

人には適応能力があるので、効果的だったトレーニングや食事(食べる量など)に適応してしまいます。

なので、トレーニング強度をあげたり、トレーニングルーティンを変えたり、食事量を増やしたり、どんどん新しい事をすれば、常に筋肥大を促す事ができます。

最近バルクアップしてないなーと感じる方は、もしかしたら、体が良い意味でも悪い意味でも適応してきてるのかもしれません。

トレーニングや食事を変えるポイントかもしれませんね。