スーパーセットがこんなに効果があるとは思いませんでした。

こんにちは。

fitness mate パーソナルトレーナーのヒロです。

スーパーセットというトレーニング方法をお聞きしたことはありますか？

スーパーセットとは、筋肥大に効果的な技なんです。

前回の記事でもお話ししましたが、同じトレーニングをしていると筋肉はその刺激に慣れてしまい、筋肉が成長しにくくなります。

なので、筋肉を成長させるためには、新しい刺激を筋肉に与えることです。

そのスパイスとなるトレーニング方法のうちの一つ、スーパーセットを今回はご紹介いたします。

スーパーセットとは？

拮抗する筋肉を、インターバルなしで連続してトレーニングする事です。

拮抗筋とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことです。

例えば、上腕二頭筋(力こぶ)なら上腕三頭筋(二の腕)。

胸の拮抗する筋肉というのは、背中になります。

上腕二頭筋を収縮させると、その裏では上腕三頭筋は伸縮しています。

このように、連動して反対の動きをする筋肉を拮抗筋と言います。

この原理を利用したトレーニング方法がスーパーセットです。

効果

筋肥大にとても効果的で、マンネリしたトレーニングに良いスパイスとなります。

さらに、短時間で狙った部位を追い込むことができるので忙しい人にもオススメのトレーニングです。

腕のトレーニングをスーパーセットにすれば30分もあれば腕を追い込むことができます。（忙しいあなたにぴったりのトレーニング方法なんです！）

トレーニングはトレーニングをする時間ではなく、どれだけその筋肉を追い込めたかが大切なんです。

30分でも、しっかりと狙った部位を追い込めれば筋肥大します！！

胸と背中のスーパーセットは、めちゃくちゃハードなトレーニングですが、その分効果バツグンです。

さらに、脂肪燃焼効果も高いため、ダイエット中の人にもおすすめできるトレーニング方法です。

スーパセット試したことがない人が、スーパーセットをすると驚くほどパンプする筋肉を感じることができるでしょう。

スーパーセットの組み合わせ

どんな種目でも合いうのが特徴です。

例えば、腕のスーパーセットには、

スカルクラッシャー + バーベルカール

ナロープレス + ハンマーカール

2種目連続で行います。

基本的に、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング（なんでもOK）を組み合わせればスーパーセットの効果がでます。

胸の場合は、背中のトレーニングと組み合わせます。

注意点

ハードなトレーニングのため、心拍数がかなり上がります。

血圧が上がりすぎないように、しっかりと呼吸を意識してトレーニングをしましょう。

あとは、通常のトレーニングよりもハードなため、フォームがどうしても崩れやすくなってしまいます。

トレーニングの最後までしっかりとフォームを意識してできるようにしましょう。

インターバルは通常よりも少し長めに（2－3分）とって、毎セットしっかりと追い込めるようにしてみましょう。

スーパーセットを組むときはなるべく、ダンベルやマシンを何個も占領しないようなメニューを組みましょう。

ジムによっては、複数のマシンやダンベルの使用を認めていない所もあります。

スーパーセットは、組み合わせ次第で1つのダンベルやマシンでもする事ができます。

まとめ

トレーニング方法はたくさんあり、どのトレーニング方法も効果がでるものばかりです。

スーパセット、ドロップセット、ジャイアントセット、Y3T、FST7、DTP…etc

他にもたくさんありますが、これらのトレーニングの技を取り入れることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。

新しい刺激に筋肉は反応しやすいので、色々なトレーニング方法は筋肉の成長を促進させます。

最近、同じトレーニングばかりしている人は、今回ご紹介したスーパーセットを是非取り入れてみて下さい。

僕は、腕のトレーニングの日は必ずスーパーセットにしています。

短時間で最高の結果が得られるので、余った時間を他の部位のトレーニングにあてています。

スーパーセットはどうしても2種目目の方が、疲れがあるため高重量を扱いにくいので、高重量が扱える種目を1種目目に持ってくることでより高い効果が得られます。

なので、上腕三頭筋をしてから上腕二頭筋をするなど、スーパーセットのトレーニングの順番も考えてやると効果を高めることができます。

ベンチプレスと懸垂のスーパーセットの場合は、重量を扱いやすいベンチプレスをしてから懸垂をします。

さあ、新しい筋トレライフの幕開けです。

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