背中の筋トレはこれが最強!!
- 2019.02.05
- 筋トレ(フォーム、やり方、バルクアップ)
こんにちは、西宮市にあるfitness mate パーソナルトレーナーのヒロです。
ジムにはたくさんトレーニングマシンがあります。
簡単なものから、意識してトレーニングをしないと全然効果がでないものまで色々あります。
その中でも難しいのが、背中を鍛えるトレーニングマシンです。
背中は自分では見えない筋肉で、さらに、普段使う事が少ないため、余計に背中を鍛える事が難しいんです。
今回はできるだけ分かりやすく解説していきたいと思うので是非、最後までお読みください!!
シーティッドローとは?
このようなマシンをジムで見かけた事はありませんか?
どちらも、重りを引く種目で、細かく言うと鍛えられる筋肉は違うのですが、ほとんど同じような効果があります。
鍛えられる筋肉は、主に
広背筋
僧帽筋
です。
シーティッドローをするメリット
シーティッドローで、広背筋、僧帽筋を鍛えることで、
体脂肪燃焼
姿勢改善
肩こり予防・改善
バストアップ
などの効果があると言われています。
女性、男性問わずすべきトレーニングです。
ただ、このトレーニングには少しコツがいります。
ジムでこのマシンを使ってる人を良く見かけますが、ほとんどの人がちゃんとできていません。
間違えたフォームで続けると…
腕が太くなる(その分、背中の筋肉の発達が小さくなってしまいます)
猫背になる
このようになる可能性があります。
今回のブログでしっかりとトレーニング方法とコツを覚えて、是非トレーニングメニューに加えてみてください!!
シーティッドローのやり方
筋トレは、やり方よりも筋肉を意識すること(使ってる事)の方が大切です。
フォームはあくまでも、筋肉を意識する為の方法なので、フォームにだけとらわれると、頭はフォームに意識がいき、筋肉を意識することが難しくなりますのでご注意ください。
まず、握り方はサムレスグリップ(親指を外す)にします。
親指を使うと、上腕二頭筋(力こぶ)に負荷が逃げやすくなり、そうなると広背筋への負荷が減ってしまいます。
肩を下げて、骨盤を立てます(姿勢を正すように1センチ上に高く体を伸ばします。下腹が伸びて張っていれば出来ています)、そのまま握ったバーをおへそ当たりに引いていきます。
バーを引いた際に肩甲骨を寄せます。
このトレーニングで大切なことは、肩甲骨を寄せる事です。
肩を下げる
姿勢を正す(骨盤を立てる)
肩甲骨を寄せる
トレーニングのコツ
トレーニングを始める前に練習として、肩を下げたまま肩甲骨を寄せる練習をしましょう。
これは、重量を下げてマシンでやってもらってもいいですし、何も持たずにその場でやってもらっても結構です。
肩を下げて、肘を曲げて、肘を背中の後ろに引いていきます。
この時、肩甲骨をギュッと寄せます。
肘を曲げる角度は最大でも90度までにします。(それ以上曲げると腕に負荷が逃げてしまいます)
たまに、シーティッドローでバーを引いた際に、肘を90度以上まげている人がいます。
この状態は、刺激が腕の筋肉にほとんど逃げています。
ついつい、バーを引く事ばかりに意識がいってしまいますが、大切なことは肩甲骨を寄せて広背筋に刺激を送る事です。
バーを引くというよりは、肩甲骨を寄せたらバーが体に近づいてきたという感覚です。
あとは、バーを引く時に、腕ではなく肘で引くようにすると、肘が90度以上曲がりにくくなります。
肘からケーブル(又はマシン)の端っこが一直線になるようにします。
背中のトレーニングをすると先に握力がなくなってしまい、背中をしっかりと追い込むことが出来ません。パワーグリップがあれば、握力がなくなる心配がありません。
背中のトレーニングには必須アイテムです。
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まとめ
背中のトレーニングをする事で見た目を一気に変える事ができます、トレーニングメニューに取り入れてみてください。
初めの方は、良く分からなくて腕が疲れちゃう事の方が多いと思いますが、今回の記事を意識してトレーニングの回数を重ねる事で、少しずつ脳みそと背中の筋肉が繋がり、背中のトレーニングが上手になっていきます。
一度繋がれば(マインドマッスルコントロール)、次からはフォームをわざわざ意識しなくても出来るようになります。
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