背中の筋トレはこれが最強！！

こんにちは、西宮市にあるfitness mate　パーソナルトレーナーのヒロです。

ジムにはたくさんトレーニングマシンがあります。

簡単なものから、意識してトレーニングをしないと全然効果がでないものまで色々あります。

その中でも難しいのが、背中を鍛えるトレーニングマシンです。

背中は自分では見えない筋肉で、さらに、普段使う事が少ないため、余計に背中を鍛える事が難しいんです。

今回はできるだけ分かりやすく解説していきたいと思うので是非、最後までお読みください！！

シーティッドローとは？

このようなマシンをジムで見かけた事はありませんか？

どちらも、重りを引く種目で、細かく言うと鍛えられる筋肉は違うのですが、ほとんど同じような効果があります。

鍛えられる筋肉は、主に

広背筋

僧帽筋

です。

シーティッドローをするメリット

シーティッドローで、広背筋、僧帽筋を鍛えることで、

体脂肪燃焼

姿勢改善

肩こり予防・改善

バストアップ

などの効果があると言われています。

女性、男性問わずすべきトレーニングです。

ただ、このトレーニングには少しコツがいります。

ジムでこのマシンを使ってる人を良く見かけますが、ほとんどの人がちゃんとできていません。

間違えたフォームで続けると…

腕が太くなる（その分、背中の筋肉の発達が小さくなってしまいます）

猫背になる

このようになる可能性があります。

今回のブログでしっかりとトレーニング方法とコツを覚えて、是非トレーニングメニューに加えてみてください！！

シーティッドローのやり方

筋トレは、やり方よりも筋肉を意識すること(使ってる事)の方が大切です。

フォームはあくまでも、筋肉を意識する為の方法なので、フォームにだけとらわれると、頭はフォームに意識がいき、筋肉を意識することが難しくなりますのでご注意ください。

まず、握り方はサムレスグリップ(親指を外す)にします。

親指を使うと、上腕二頭筋(力こぶ)に負荷が逃げやすくなり、そうなると広背筋への負荷が減ってしまいます。

肩を下げて、骨盤を立てます(姿勢を正すように1センチ上に高く体を伸ばします。下腹が伸びて張っていれば出来ています)、そのまま握ったバーをおへそ当たりに引いていきます。

バーを引いた際に肩甲骨を寄せます。

このトレーニングで大切なことは、肩甲骨を寄せる事です。

トレーニングのコツ

トレーニングを始める前に練習として、肩を下げたまま肩甲骨を寄せる練習をしましょう。

これは、重量を下げてマシンでやってもらってもいいですし、何も持たずにその場でやってもらっても結構です。

肩を下げて、肘を曲げて、肘を背中の後ろに引いていきます。

この時、肩甲骨をギュッと寄せます。

肘を曲げる角度は最大でも90度までにします。（それ以上曲げると腕に負荷が逃げてしまいます）

たまに、シーティッドローでバーを引いた際に、肘を90度以上まげている人がいます。

この状態は、刺激が腕の筋肉にほとんど逃げています。

ついつい、バーを引く事ばかりに意識がいってしまいますが、大切なことは肩甲骨を寄せて広背筋に刺激を送る事です。

バーを引くというよりは、肩甲骨を寄せたらバーが体に近づいてきたという感覚です。

あとは、バーを引く時に、腕ではなく肘で引くようにすると、肘が90度以上曲がりにくくなります。

肘からケーブル(又はマシン)の端っこが一直線になるようにします。

背中のトレーニングをすると先に握力がなくなってしまい、背中をしっかりと追い込むことが出来ません。パワーグリップがあれば、握力がなくなる心配がありません。

背中のトレーニングには必須アイテムです。

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まとめ

背中のトレーニングをする事で見た目を一気に変える事ができます、トレーニングメニューに取り入れてみてください。

初めの方は、良く分からなくて腕が疲れちゃう事の方が多いと思いますが、今回の記事を意識してトレーニングの回数を重ねる事で、少しずつ脳みそと背中の筋肉が繋がり、背中のトレーニングが上手になっていきます。

一度繋がれば(マインドマッスルコントロール)、次からはフォームをわざわざ意識しなくても出来るようになります。