大胸筋上部の筋トレ方法【初心者向け】

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から徒歩5分の所にあるパーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

前回、大胸筋を鍛えるメリットと基礎フォームなどをお伝えしました。

詳しくは、こちらをご覧ください。

今回は、大胸筋上部のみに的を絞って、詳しくトレーニングとそのやり方を説明します。

大胸筋上部を狙うトレーニングメニュー

色々ありますが、代表的なトレーニングを説明していきたいと思います。

前回、説明した通り、大胸筋上部は鎖骨から腕の根元についています。

その、筋肉を伸ばしたり、縮めたり(伸縮、収縮)させることで、上部を鍛えることができます。

インクラインバーベルプレス

まずは、基本フォームのおさらいです。

動作中は、

ベンチ台を30-45度に設定します。

この角度は、毎週変えることで刺激を変えることができるので、毎回角度を少し変えてみるのもおすすめです。

ベンチ台に座り、基本フォームを作り、ベンチ台に横になります。

基本フォームができていると、自然と背中に軽いアーチができます。

そのアーチが大きすぎると背中や腰の負担が増えるので気をつけましょう(パワーリフティングを除く)

グリップはベンチプレスよりほんの少しだけ狭くもちます。

ベンチプレスに比べると肘は、ほんの少しだけ体寄りにします。

こうすることで、鎖骨から出ている大胸筋上部を最大限に伸ばすことができます。

人によって角度は違うので、是非、大胸筋上部が硬くなるポイントを見つけてみましょう！

やり方は簡単です。

そして、バーを握ります。

この時、手首がまっすぐになるように握ります。(少し浅めに握ると手首がまっすぐになりやすいです)

バーを目線の所で持ち、基本フォームをしっかりと保ったまま胸の上部から鎖骨の間あたりにバーを落とします。

バーを胸につけると負荷が抜けてしまうので、バーが胸につくギリギリでバーを持ち上げます。

インクラインダンベルプレス

先程説明した、バーベルと基本的には同じフォームになります。

ダンベルの方が、バーが体に当たらないため可動域が広くなります。

ダンベルを少し傾ける(小指が少し上にくるやうに)する事で、大胸筋への刺激を高めることができます。

ダンベルが、内側や外側に広がらないようにしっかりとダンベルを固定させましょう。

ダンベルは自由度が高いため、しっかりとフォームを意識していないと左右上下に揺れてしまい、負荷が逃げてしまいます。

なので、バーベルよりも肘でダンベルを押す意識を強めてください。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、ダンベルを外に広げる種目です。

インクラインダンベルフライもしっかりと基本フォームを意識することで刺激を最大限に高めることができます。

ダンベルプレスをするようにダンベルを持ちます。

軽く肘を曲げて、肘の角度はいっさい変えません。(しっかりと固定させます)

この時に手首にも力を入れて固定させます。

そのまま、ダンベルを耳のラインにまでもっていきます。(肩が上がりやすいので注意！)

そきて、目線のラインまで戻します。

戻す時に基本フォームが乱れる方が非常に多いです。ダンベルを戻す時はいつも以上に基本フォームを意識しましょう。

あと、ダンベルを広げたり戻したりする時は、全て手ではなく肘で動作をするイメージを持つようにします。

こうすることで、肘から先をしっかり固定できます(肘の角度が変わらない)。

固定できていないと、負荷が腕に逃げやすくなります。

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まとめ

大胸筋上部へ効かせるには、基本フォームは絶対です。

基本フォームができて、初めて角度やトレーニング方法を変えることで大胸筋上部を鍛えることができます。

大胸筋上部がどこにあるのかをしっかりイメージする事で、よりトレーニングの効果を高めることができます。(鎖骨から腕の根元)

是非、今回の内容を頭に入れて、そして体に覚えさせてからトレーニングをしてみてください。

効果を実感できると思います！！