ダイエットしてる時、外食でおすすめの食べ方を大公開！！

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から歩いて5分所にあるパーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

遊びに出かけたり旅行や出張が多い方は、外食をする機会が多いと思います。

日本には美味しくて安い店がたくさんあるので、気軽に外食ができちゃいます。

さて、本題です。ボディーメイクをしてる人は、外食時はどうしたらいいのでしょう？？

外食を断る？

お弁当を持参して、お店でそれを食べる？！

食べる食材を全て、計算する？？？？？

そんな事をする必要はまったくありません！！

IIFYMダイエット法に切り替えれば、外食でもダイエットは簡単です！！

詳しくは、こちらをご覧ください

外食時の気をつける5つを書きたいと思います。

ダイエット中の外食で気をつける事

まずは、行った店にもよりますが、タンパク質が確保できるのかを確認しましょう！！

そして、そのタンパク質は出来る限り脂質の少ないもの。

例えば…

ローストビーフ、鳥の胸肉、脂身の少ない牛肉、脂身の少ない豚肉、魚、刺身、マグロ丼、サバの味噌煮…etc

居酒屋でしたら、上記の食材が使われたメニューはたくさんあると思います。

中華だったら、バンバンジーは高タンパク低炭水化物です。

和食なら、刺身や焼き魚からタンパク質を摂ることができます。

2.炭水化物は複合炭水化物

タンパク質が見つかったら、次に炭水化物です。

炭水化物は、複合炭水化物から摂取しましょう！！

外食時はグルテンフリーなど難しい事を抜きにします。

まずは、複合炭水化物。

お米、パン、パスタ、麺類、芋類、根菜

GI値なども特に気にする必要はありません。

外食時でなくても、普段から、複合炭水化物であれば、GI値は気にしなくても大丈夫です。（水溶性食物繊維を摂取していれば、血糖値の上昇を抑えてくれます）

グルテンは少し気にするようにしましょう。

複合炭水化物であれば、メニューからすぐに見つけることができるでしょう。

量は、1人前でしたら問題ありません。

しかし、気をつける点は炭水化物にも余分な脂質が含まれていないかです。

例えば、ラーメン、焼きそば、パスタならペペロンチーノなどは、調理の段階で油をたくさん使っています。

食べる際は、ラーメンならスープは飲まない。

焼きそばは、半分にする。

パスタは、油をあまり使っていないパスタにする。明太子パスタなど…

3.脂質

1と2を読んでいただいた方にはお分かりかと思いますが、外食時に気をつけることは脂質です。

基本的に、外食は太りやすい脂質が多い傾向にあります。

なので、外食時には基本的には脂質の少ないものを選びましょう。

脂質はタンパク質や炭水化物と比べて、約2倍のカロリーがあります。

こちらも合わせてご覧ください

ダイエット中でも積極的に摂取したい油はたくさんありますが、詳しく書くと長くなりすぎるので、また油については別の記事にしたいと思います。

食べてもいい脂質とは、魚に含まれるものや、ナッツ類、アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル…etc

しかし、ダイエットにいい油だからといって、たくさん摂ると逆に太ってしまいます。それは、この次に書いてある、カロリーが高いからです。

4.カロリーを取りすぎない

太る原因は、食べすぎ、飲みすぎによるカロリーの超過が原因です。

外食時には、栄養素を考えるのももちろんですが、カロリーを取りすぎないようにする事を心がけましょう。

カロリーを取らなさすぎても代謝が下がってしまうので、しっかりとバランスのとれた栄養素を外食時にも取るようにしてみましょう。

5.野菜やサラダを食べる

野菜やサラダを食べることで、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食べたものが脂肪になりにくい状態を作ってくれます。

さらに、満腹感を得る事ができるので、食べ過ぎてしまう事がなくなるでしょう。

まとめ

外食時にまで色々と制限をかけるとストレスがたまってしまい、ダイエットを失敗させる原因の一つにもなりかねません。（ダイエットを継続して行う為）

ダイエットは、短距離走ではなく長距離走と同じで、ゆっくりと時間をかけて結果をだします。

1-2日ではなく、1-2ヶ月という時間をかける事で成果が出てきます。

さらに、3ヶ月、4ヶ月、5ヶ月…長期間継続する事で、体はどんどん綺麗になり、肌や体質の変化まで起こります。

なので、臨機応変に食事管理方法を変えながら、長期間続けられる食事管理をする事でダイエットを成功させる事ができるでしょう。

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