減量方法 (大会を目指す人向け)

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から徒歩5分所にある、パーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

大会を目指す人の減量方法と多くの女性がされる減量方法（ダイエット）は、基本的には同じですが、少し内容ややり方が違います。

大会を目指す方は少しストイックな食事内容に変わります。

なぜなら、体脂肪率を極限まで落とす必要があるからです。

ダイエットについては、こちらも合わせてご覧ください

大会に何年も出場し、オーストラリアの大会で優勝する事ができたので、減量方法のコツを今回はシェアしたいと思います。

もちろん、ダイエットのする人がこの方法を試せば最速で結果を得られると思いますが、継続するのが少し難しく、おすすめは、IIFYMダイエット法です。

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大会出場のための減量計画

まず、大会に向けて減量計画を立てます。

僕は、いつも体重は計らないので、何キロ痩せる！！のような計画は立てません。

体重を計るとしても、2-3週に1回程度です。

その理由は体重計に毎日乗ると、体重計の数字に一喜一憂してしまい、それがストレスに変わるからです。（初めての人は体重計を利用し、しっかりとデータを残すことをおすすめします）

体重計はあくまで目安で、大会出場者の目的は体重を減らすのではなく、体脂肪を減らす事です。

ストレスは筋肉を分解する原因にもなるので、出来る限りストレスを感じない状況を作るために体重計を使用しません。

ストレスと筋肉については、こちらをご覧ください

ストレス対策に本当におすすめの1冊です。

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減量の期間は、その時の体脂肪率や環境などによって変えますが、だいたい100日程度です。

はじめの2ヶ月くらいは、週に1回のチートミールを入れます。残りの1ヶ月はチートミールをなくし、ハイカーボ(炭水化物を多めにとる)を3-4日に1回の割合でハイカーボの日を入れました。

カロリー、マクロ栄養素の決め方

減量前にどのくらいカロリーをとっているのかによって、はじめのカロリー設定は変わります。

増量期に平均で4000kcal摂取していれば、3500kcalから減量を始めます。

だいたい1週間に1度のペースでそのカロリーを100kcalずつ落とします。

カロリーを落としすぎない様に下限をはじめに決めておくことで、カロリーを落としすぎて筋肉まで落としてしまう事を避けることができるでしょう。

僕の場合は2500kcal程度を下限にし、体脂肪が落ちにくくなつてきたら、有酸素運動を増やします。

マクロ栄養素は…

タンパク質 200-250g

炭水化物 300g程度

脂質 30-50g

カロリーがだいたい2500kcalになるように炭水化物と脂質で調整します。

減量開始時は、カロリーもたくさん取ることができるので、炭水化物の摂取量はもっと多く400g程度取ります。

食事回数

食事回数は、1日に6-7回に分けます。

朝ごはんと、トレーニング終わりの食事が一番炭水化物の摂取量が多くなる様に調整します。

寝る前のご飯のみ、炭水化物を少しだけ少なく調整します。

夜にトレーニングをする場合のみ、寝る前の食事は炭水化物を多く摂取します。

食事内容

前回のオーストラリアの大会の時は、食事内容はほとんど毎日同じでした。

「オーストラリアの大会の物語」は、こちらをご覧ください

この食事内容で、カロリーが初めのうちは3500kcalになるようにし、徐々に炭水化物を減らしていき2500kcalになるまで落としました。

前回の減量はカーボサイクルを採用したので、1週間の平均が上記の数字になるようにしました。

たまに、鶏胸肉を刺身やお寿司、ツナ缶、赤身の牛肉に変えていました。

調味料

大会に向けた減量時は、調味料にも気を使います。

なるべく、砂糖の摂取量は減らしたいので、ケチャップやソース類は使う量を少なめにし、砂糖の使われてない調味料(シーズニングなど)を使って、鶏胸肉に味付けをしていました。

塩分は特に気にせず、塩は好きなだけ使っていました。

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水分

水分は増量中も同じですが、なるべくたくさん飲む様にしています。

1日、4-5リットル飲む様にしています。

サプリメント

減量中はサプリメントの量を少し増やします。

前回は、マルチビタミン、フィッシュオイル、クレアチン、グルタミン、bcaaを摂取していました。

減量中はどうしても免疫力も下がり、風邪をひきやすくなり、トレーニング終わりの回復も少し遅くなります。

減量中はカロリーを多く取れないから、食事では補えない栄養素をサプリメントで補いました。

有酸素運動

有酸素運動については、以前記事にしているのでそちらをご覧ください

有酸素運動のタイミング

一番痩せる有酸素はこれ！！

まとめ

今回は、大会を目指す人用のダイエット方法について書きました。

大会を目指さない方は、継続しやすいダイエット方法を選ぶことが一番の成功への近道になります。

いきなり、ボディービルダーのようなダイエット方法を試しても辛くて続かない可能性があります。

まずは、ダイエットを始める前に自分に一番合うダイエット方法を探してみましょう。