増量期に意識してる事

増量期に意識してる事

こんにちは。

fitness mateパーソナルトレーナーの西垣です。

 

題名の通り、絶賛増量中です!!

体重もどんどん増えきました。

なるべく、脂肪をつけないようにしてますが、大会当日と比べると完全におデブちゃんです…

増量って何?って人に説明すると、増量期とはカロリーをたくさんとって筋肉を増やす期間の事です。

 

この時、カロリーを多く取るのでどうしても、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。

ただ、効率よく筋肉を大きくするためには、多少脂肪がつくくらい、たくさん食べる方がいいんです。

減量中と比べて、扱える重量はどんどん増えてきましたが、食べることがとても辛くなってきました!w

 

減量中は何でも食べたくなるのに、増量中になると食べる事に必死です…

 

 

 

(筋肉)増量期に意識していること。トレーニング編

 

トレーニングで意識していることは、バーベル種目は毎週扱える重量、または回数を増やせるようにします。

筋肉は同じ刺激にすぐ慣れてしまうので、毎回扱える重量、または回数を増やす事で筋肉の成長を促します。

 

特に、ビッグ3

 

スクワット

デッドリフト

ベンチプレス

 

この3種目は、特に意識してトレーニングレベルを上げれるようにしています。

そのため、この3種目はトレーニングの初めにする事がほとんどです。

 

ビッグ3の必需品です。

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あと、同じトレーニングをしないように、ビック3以外は毎回トレーニングメニューを変えるようにしています。

 

トレーニングをする頻度は週に4-5回。

1回のトレーニングは、だいたい1時間。

 

増量中は高重量を扱う事が多いので、怪我をしないように、トレーニングをしない日を作って休むようにしています。

有酸素運動も取り入れています。

全身の血行・血流が良くなることで、軽い有酸素運動が筋肥大に効果的だと言われているからです。

長時間するとカタボリック(筋肉の分解)が起こってしまうので、長くても30分ほどです。

 

あとは、トレーニングメニューを組む時は、なるべく自分の体の弱点を多めにトレーニングするようにしています。

今の僕の弱点は、背中と肩のフロントです。

今回の増量期である程度改善できたと思うので、あとは細かく調整をかけていきたいと思います。

 

 

食事編

 

食事で意識することは、カロリー・たんぱく質・複合炭水化物・不飽和脂肪酸です。

まずは、カロリーは必ずオーバーカロリーになるように3500kcal程度または、それ以上摂るようにしています。(毎日となると、これが一番大変です)

 

たんぱく質は200g以上。

炭水化物は、なるべく複合炭水化物から摂るようにし、できるかぎりたくさん食べます。

脂質は、なるべく不飽和脂肪酸から摂取するようにしています。(飽和脂肪酸も適度に摂取します)

 

好きな物を食べまくる増量方法をしない理由は、脂肪がつきすぎるので、次の減量期にその脂肪を落としきれない可能性があるからです。

さらに僕の場合は、食べ過ぎることで、集中力が減りトレーニングの質も悪くなりあまり筋肥大しないように感じるからです。

 

主に食べているものは…

卵4つ
鶏胸肉
納豆
白米
オリーブオイル
ごま油
野菜

 

毎日同じではないんですが、ほとんど上記の食べ物から栄養を摂取しています。

 

 

増量途中経過

 

3ヶ月間で約10キロ増やすことができました。

まだまだ、減量まで時間があるので、この調子で筋肉を増やしていきたいと思います。

増量中に思うのは、食べるのが本当に辛い!w

減量中はあんなに毎日お腹を空かせていたのに、今はお腹いっぱいでも食べなくてはいけません…

これも、筋肉を効率よく成長させるため。

 

頑張ります!!

 

少しずつ理想の大きさになってきているので、納得いくまでボディーメイクに磨きをかけていきたいと思います。