大会に出る前に知っておきたかった究極の食事（減量）方法とは？（フィジーク、NPCJ、ベストボディジャパン、サマースタイルアワード）

こんにちは、西宮市にあるパーソナルトレーニングジムfitness mateでパーソナルトレーナーとして活動してるヒロです。

僕は毎年、筋肉の大会に出場しています。

今まで、上記の国内・国外団体の大会に出場しました。

毎年、1-2回大会に出場しているので、その都度減量をしてコンディションを整えています。

回数を重ねるごとに減量も上手になってきているなーと最近では感じます。

2019年の最新の減量方法について今回は記事にしました。

現体重とゴール

今の体重は80キロです。(身長 173cm)

去年の大会は一切体重を計らず減量をしたので、今回のゴールが分かり辛いですが、今までの大会の仕上がり体重を考えると、おそらく67-68キロ当たりが減量の目標だと思います。

筋肉を落とさず脂肪のみを落としていきたいので、今回は4ヶ月ちょっと減量期間を設けます。
(ダイエットと大会を目指す減量とでは、体重の減らし方や減らし具合は全然違います)

恐らく減量初期(1週間程度)は、体内の水分量などの減少から、2-3キロ落ちると思うので、4ヶ月ちょっとで、10キロ落とす事を目標にします。

1週間で500g程度の減量ペースで進めていきます。

大会出場までの三大栄養素とカロリー

前回同様、体の変化を見ながら、カロリー(炭水化物の摂取量)を少しずつ落としていく方法を取ることにしました。

ここから、スタートしたいと思います。

いつもは、増量中に4000kcalほど摂取してるので、ここまでカロリーを落とすことはないんですが、現在は、だいたい3000-3200kcal摂取のため、減量は増量中の摂取カロリーから500kcal引いた2500kcalからスタートしたいと思います。

いつも、大会直前に焦って減量をしてしまうため、今回は早い段階で仕上がるよう調整していきたいと思います。

体重が落ちなくなってきたら、100kcal分の炭水化物(25g)を減らしていき、カロリーは下限2000kcalを下回らないように、運動量を増やすなどして調整していこうと思います。

減量方法

今回も、カーボローディングを採用しようと思います。（結局カーボローディングはしませんでした）

僕の減量中のフル食、大公開！！NPCJメンズフィジークまであと1カ月

今回のカロリー、三大栄養素でカーボローディングを組むなら、1週間の平均を取り、その平均の数値が上記で決めた摂取カロリー、三大栄養素の量になるようにします。

そのため、日によっては炭水化物量が100gを切る日もあれば、400gを超える日もでてきます。

炭水化物とカロリーの調整はその日のトレーニング、次の日のトレーニングによって調整します。

※今回ン歩減量法はカーボローディングではなく摂取量を変えないベーシックな方法を採用しました（2019年6月18日時点）

まとめ

減量中は、食欲との戦いになります。

そのため、食事やトレーニングだけでなく、ストレスをなるべく減らす方法を用意しておく事も重要になるでしょう。

僕の場合、減量中は瞑想と朝の散歩、半身浴などを取り入れる事が多いです。

僕は、これらの事を減量中に取り入れると、自制心が保てて、あまり食欲も高まらず暴飲暴食を避ける事ができ、食に対するストレスがあまり感じなくなります。

大会を目指される方は、食事やトレーニングだけでなく、メンタルのことも気にかける事で、楽しく減量を終える事ができるかもしれません。

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