僕の減量中のフル食、大公開！！NPCJメンズフィジークまであと1カ月。

こんにちは、fitness mate パーソナルトレーナーのヒロです。

今年も筋肉の大会に出場することを決め、2月1日から減量を始めました。

過去に出場したことのある大会は…

合わせてご覧ください。オーストラリアのフィットネスモデルの大会(コンテスト前日)　パート１

今年はNPCJメンズフィジークに出場することにしました。

減量前の体重は81kgでした。

現在は72kgで、あと1カ月で水分調整含めて3kgほど落とす計画です。

今年の減量はびっくりするくらいストレスなく、トレーニング強度もほとんど落とすことなくここまでくる事ができました。

恐らく、今回から腸内環境を意識したからだと思います。

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あと1カ月　＋　体力がまだまだあるので、こっから追い込んでいきたいと思います。

今回の減量飯をシェアいたしますので、大会出場を考えられてる方は、是非参考にしてみてください。

2月1日～4月1日までの減量中の食事内容

増量中には約3000～4000kcal摂取していたので、初めは2500kcalからスタートしてみました。

マクロは以下の通りです

2500kcal P:211g F:32g C:305g

このカロリー以外に毎食、野菜とキムチを食べていたのですがカロリー計算に含めていません。

計算したところ、だいたい上記のカロリー　＋　100～200kcal　くらいでした。

減量中はストレスを減らすために食事の量は計らず、だいたいでやっていたため日によって増減していたと思います。

おなかが減ってるときは多めに食べて、おなかがいっぱいの時は少し減らしていました。

調味料は気にせず使っています。（塩、コショウ、だし醤油、クックドゥーの素、回鍋肉の素など…etc）

砂糖なども気にせず調味料として使っていましたが、砂糖摂取は無駄にストレスを溜めるため、なるべく少なめにしていました。

食事内容は以下になります。

上記の食事メニューに毎食、野菜が両手いっぱいになるくらい食べていました。
（トマト、キャベツ、レタス、ひじき、ピーマン、パプリカ、たまねぎ）

補助食品として、サプリメントも摂取しています。

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1カ月に2kgのペースで落ちていましたが、大会まで日にちもだんだん近づいてきたため、ペースを上げるために少しカロリーを落としました。

4月1日～5月14日（記事作成日）の減量中の食事内容

食事内容はほとんど同じですが、ご飯の量を90g減らしました。

なので、昼、夕方、夜のご飯の量が150gになりました。

このあたりから有酸素運動を1日30～40分始めました。

マクロは以下になります

2299kcal P:209g F:32 C272g ＋　100～200kcal

トレーニング頻度

トレーニングの頻度は週4日間、ジムでだいたい45分～1時間し、週4回で全身がまんべんなくトレーニングできるようにトレーニングメニューを組みました。

トレーニングがオフの日は15分ほどの自作のHIITトレーニングをしました。

有酸素運動は、主にウォーキングです。

まとめ

今、この記事を書いてる日から約1か月後に大会なので、本腰を入れて絞って、後悔のないようにしたいと思います。

トレーニング頻度も少しずつ増やしていって代謝をどんどん高めていきたいと思います。