大胸筋をダンベルで大きくする方法！！

こんにちは。

西宮市にあるパーソナルトレーニングジム　fitness mate パーソナルトレーナーのヒロです。

最近、年齢性別問わずジムでトレーニングする人が本当に増えたと思います。

トレーニングが好きな僕からすると嬉しいかぎりです。

利用者が増えるという事は、ジムも混雑するという事になります。

特にバーベル（ベンチプレス）を使うものは人気で時には30分近く待たないといけないこともあります。

そんな時に、せっかくジムにいる時間を無駄にしないためにも色々なトレーニング方法を覚えておくことで、待たずにしっかりと追い込むことができると思います。

ベンチプレスなどのプレス種目を、あえてフライ種目のあとにする予備疲労を利用したトレーニング方法もあります。

ベンチプレスができないときに、先にフライで追い込むために大切な、ダンベルでするフライ種目3種をご紹介いたします。

ダンベルフライのやり方

まずは基本フォームを覚えましょう。

この基本フォームは、このあとにご紹介する種目だけでなく、胸を鍛える種目すべての基本フォームなので、必ずマスターしておきましょう。

基本フォーム

胸を張る（肩甲骨を寄せる）
肩を下げる

この基本フォームを動作中は常にします。

基本フォームをしたまま以下に注意します。

①肘は外側
②肘の軌道は胸の中心
③肘は少し曲げて固定
④ダンベルを降ろしたときに胸の筋肉を伸ばす
⑤ダンベルを上げたときに、さらに胸を張る

この2種目も基本フォームは同じです。

インクラインダンベルフライ

①ベンチ台を30度にする
②ダンベルは目線の上
③肘はダンベルフライよりも少し内側
④肘の角度は固定
⑤耳のラインにダンベルを降ろしていく
⑥ダンベルを目線に戻すときに、さらに胸を張る

もう1種目もフライ種目ですが、下から大胸筋上部を狙うトレーニングです。

①ベンチ台は45度にします
②肘は少し外に向ける
③肘の角度は固定させる
④目線の高さまでダンベルを持ち上げる
⑤ダンベルを持ち上げたときに胸をさらに張る

全ての種目において言える事ですが、しっかりと狙った筋肉の部位を伸ばして、縮める事です。

ダンベルフライで大胸筋を縮めるときは、大胸筋が窮屈になるイメージです。

伸ばすときは、体育の授業で良くしたストレッチのように筋肉を伸ばします。

そして、筋トレで一番大切なことはマインドマッスルコネクションです。

マインドマッスルコネクションとは、鍛えてる筋肉の部位と脳をリンクさせることです。

ダンベルフライなら大胸筋中部を使っていることを感じます。

この感覚が強くなるほど筋トレの強度は高くなります。（長い間ウェイトトレーニングをしてる人が胸を動かすことが出来るのもマインドマッスルコネクションが強いからです）

筋トレはスポーツと同じで、筋肉をより繊細に使えるようになる練習が必要で、毎回のトレーニングでマインドマッスルコネクションを意識するだけでもどんどん上達していきます。

ダンベルだけでも実は十分大胸筋を発達させることができます。

プレス種目は人気なので、もしジムが混雑していて時間がかかりそうなときは、先にダンベルフライで追い込んでみましょう。

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