【フル食】今年のバルクアップ方法について全て公開します!!
- 2019.09.16
- 大会記録・僕の歴史
こんにちは。
西宮市でパーソナルトレーナーとして活動してるヒロです。
毎年大会が終われば増量期を設けていましたが、今回は初めて、大会終わりに増量期を入れませんでした。
なるべく、体脂肪が低い状態を保ちたくて増量期は入れませんでしたが、だんだん涼しくなってきて肌の露出も減ってきたので(笑)、来年の夏に向けて筋肉をより一層大きくする事に決めました。
筋トレ当初に比べて、15キロほど体重は増えましたが(体脂肪はだいたい10~12%程度)、肩と腕が他の部位に比べて細く感じる為、今年は肩と腕を強化しようと思います。
トレーニングは週5日で、肩と腕のトレーニングを週2回にし、胸と背中はセット数を減らして週2回に、そして、足は週1回にしようと思います。
増量期のルーティン内容はこんな感じにします。
①ベンチプレス + 肩ー3種目(フロント、ミドル) + 三頭ー2種目(3-4セットずつ)
②デッドリフト + 肩ー2種目(リア) + 二頭ー3種目(3-2セットずつ)
③足 4種目 + 腹筋(3-4セットずつ)
④胸ー3種目 + 背中ー3種目(3-4セットずつ)
⑤肩ー3種目 + 二頭ー3種目 + 三頭ー3種目(3-4セットずつ)
まだ、このルーティンを始めたばかりなので、肩の調子を見ながらトレーニング内容を調整するつもりです。
※肩に痛みが出やすいため、肩のトレーニングを減らして腕を増やす可能性があります。
有酸素運動も積極的に取り入れたいので、HIITやタバタ式トレーニングをオフの日にするつもりです。
増量中の食事ですが、ほとんど食べる物は以前食べていたモノと変わりませんが、食べる量が増えました。
量は毎回適当ですが、だいたい合ってると思うので、現時点での食事内容(フル食)は下記の通りになります。
朝 デビルジュース (作り方は動画にまとめてるので良かったらそちらをご覧ください)
プロテイン 1スクープ
オートミール 100g
ココナッツオイル 大匙2杯
ヨーグルト 200g
ミックスベリー 200g
昼
鶏胸肉 300g
ココナッツオイル 大匙1杯
ご飯 400g
野菜+きのこ+モズク酢
夕方
卵 3個
ご飯 200g
トレーニング終わり
プロテイン 1スクープ
みたらし団子 3本
夜ごはん
鶏胸肉 300g
ご飯 400g
野菜+きのこ+モズク酢
上記の食事とは別にカフェラテを1-2杯飲みます。
なので、トータルのマクロは…
4185kcal P:253g C:564.4g F:88.6g
ほぼ毎日このメニューですが、トレーニングがオフの日は団子とプロテインがなくなります。
今まで摂取してきた食事と特に何も変わらないので、“いつも通り”なんですが、量が増えたので食べるのに少し気合を入れる必要があります!w
少しじゃなく、めっちゃ!w
減量より増量の方が絶対にキツイと僕は思いますw
しかし、食事は筋肉を大きくするためにはとても大切で、食事もトレーニングの内の一つと思い、自分に負けないように自問自答しながら食べています!w
どんなことでも、毎日、少しづつでも努力を継続すれば、1年後にはめちゃくちゃ大きなモノになっています。(今までの経験から学んだ事です。筋トレや食事、英会話の勉強、ビジネス…etc、これらで実感しました。だから、成果が無いように感じても気にせず1mmでもいいから突き進みます。)
増量中は、週に1日は何も気にせず最低限のタンパク質とカロリーだけは摂取し、好きな物を好きなだけ食べるようにしています。
増量中に役立つココナッツオイル
まとめ
カッコいい体を作る為、強くなる為、筋トレと食事管理を毎日頑張る。
これって十分な理由になると僕は思います。
何のために、こんなに頑張るの?って周りに言われたり、自分で言ってしまった時は、理想の体を思い浮かべるか写真を見て、やってやんぞーー!!っと声に出せばきっと、そんなどうでもいい悩みは吹き飛ぶでしょう!
頑張ってる人を馬鹿にする人は必ずいます。
そんな人の事は無視、無視☆
好きな事を好きなだけやるってそんなもんな気がしますw
理由なんてなくて、ただやりたいだけ。
それだけで十分なんです。
でも、きっと1年後には、何のためにやるの?って言ってた人の言葉は変わるでしょう。
そして、そんな事を自分に言ってた、もう一人の自分はどっか消えてしまってるでしょう。
よし!!増量期頑張るぞ!!
世界中のまっちょに愛用されている、人気のホエイプロテインです。
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