水分と塩分の調整とカーボアップの本当のやり方（ボディービル・フィジーク ・ベストボディ）

こんにちは。

fitness mate　パーソナルトレーナーのヒロです。

最近、筋肉を披露する大会に出場される方が多くなりました。

今回は、僕が今まで4年ほど大会に出場し続けて学んだ、水分・塩分調整、そしてカーボアップの方法をブログにまとめましたので、良かったら最後までお読みください。

【フル食】NPCJメンズフィジーク　大会まであと16日　減量中の食事内容とは？（合わせてご覧ください） 

水分調整・塩分調整・カーボアップ

この言葉を聞いて、ピンッとくる人はおそらく筋肉のコンテストを控えている人、もしくは筋肉のコンテストに出場した事がある人だと思います。

コンテストに出場しない人は、読んでもあまりピンとこないかもしれませんが、筋肉の仕組みを知るいい機会になると思うので、良かったら最後までお読みください。

僕は、まだまだ他の方と比べると大会の経験は浅いですが、2014年から毎年、年に2回ほど大会に出場しています。

今まで出場した大会は…

です。

全ての大会で、塩分調整、水分調整、カーボアップを行ってきました。

毎回失敗だらけですが、少しずつ水分と塩分の調整方法が分かってきたので、今回は調整方法をシェアしたいと思います。

※水分・塩分調整は人によってかなり違うため(カーボアップなど)、参考程度にお読みください。

今回は、実際に色々試した結果と良い効果を出すためにはこれをしたらいいのでは？という事をシェアしたいと思います。

今後も大会には出場するので、また新たな発見があればシェアしたいと思います。

過去の調整方法

①何もしない

初めてのコンテストは、誰かにアドバイスを頂いたりは一切していなかったので、何もせずに挑みました。

大会前日も今までと変わらないように、塩分も摂取し、水分も摂取していました。

食事内容は、タンパク質を意識して食べていましたがカーボアップは特にせず、当日だけしました。

②前日に塩分カット、水分カット

大会の前日まで、今まで通りの食事、水分量、塩分量にしました。
(減量中も塩分は好きなだけ摂取しています)

大会の前日は丸一日、塩分も水分もとらず、カーボアップはさつまいもで炭水化物量で言うと1000g以上摂取しました。

大会当日は、塩分と水分を少しとり、炭水化物もお菓子などから、お腹が膨れない程度に摂取しました。

③データとして公開されているLayne Nortonの方法を試す

bodybuilding.comにある、ピークウィークの塩分、水分調整、カーボ調整、トレーニング方法について詳しい記事が出ていたので、こちらにのっている情報通りに試してみました。

調整方法 <全て英語です>

④大会前日は塩分カット、前日の夕方から水分カット

大会の前日までは今まで通りの食事(塩分量)にし、水分は大会前日までは4-6リットルを1日に飲んでいました。

カーボは1日に800g取りました。オートミール、はちみつ、白米、さつまいもから摂取しました。

水分は、夕方までに1.5リットルほど飲み、そこからは、ステージに上がる前まで飲みませんでした。

それぞれのメリット！

①〜③(大会ごとに多少違いますが)、効果はそれぞれ違っていました。

効果の違いを有効に使えば、最高の状態でステージに上がれると思います。

①の何もしない

いつも通りのコンディションで大会に挑めるので、絞りきれていない状態ならこの方がいいと思います。

絞りきれていない状態で、塩分や水分の調整を行った事もありますが、コンディションは悪くなり、調整をやらなかったら良かったと思いました。

絞れているというのが、どの程度なのかが分かり辛いかもしれませんが、僕がいつも絞れているかどうかの目安にする方法が、お腹に血管がでているか、足の筋肉にカットが出ているか、下腹や腰の脂肪がつまめないかどうかで判断しています。

このうちのどれか一つでも当てはまれば、まだ絞りきれていないという判断になります。

なので、その場合は減量のペースを上げ、今の状態で最高のコンディションを大会当日に持っていくためにギリギリまで減量をし、塩分や水分の調整はせずに、当日のカーボアップだけをします。

②前日に塩分カット、水分カット

前日の寝る前に一番、いい状態が来た気がします。

全身の血管が見えていたのですが、当日には水分が抜けすぎたのか筋肉に全然張りがなかったです。

③データをもとに(トレーニングについても載っています)

完璧なはずなのに、これは一番ダメでした。

水分や塩分の調整は人それぞれ違い、それまでの食事やトレーニング、筋肉量などによってもかなり違うのでは？と思いました。

大会当日に体調を壊し、嘔吐が止まらず結果として大会を途中で辞退する羽目になりました。

この経験もあり、調整方法に正解はないと確信しました。

自分にとっての最高の調整方法を見つけるには、経験者の意見はもちろん大切ですが、試した方法で自分の体がどうなるのかをしっかりと理解し、次につなげるためにその方法に微調整を加える事だと思います。

初めての方は、それが分からないと思います。

大会前に塩分と水分とカーボの量を1日変えてみて、体にどんな変化が起こるのかを一度試してみるのが良いと思います。

最後に、僕的にこれがいいのでは？という調整方法をシェアするので、試す時間がない方は、参考にしてみてください。

④前日に塩分カット、夕方から水分カット

これは、2018年にオーストラリアの大会に出場して、優勝することができた調整方法です。

オーストラリアの大会奮闘記はこちらをご覧ください。

ただ、完璧だったわけではなく反省点もあります。

結果からいうと、水分は抜け切った状態ではなく、さらに塩分が足りていなかったのか、当日のパンプアップで背中の筋肉がつってしまいました。

おそらく、オーストラリアは冬だったため水分が抜け切らなかったのでは？と思います。

②の時は、夜に水分が抜け切った感じがありましたが夏の沖縄が舞台だったため、水分が体外に抜けるのが早かったのだと思います。

カーボアップ（減量中も）におすすめは干し芋です。カリウムが豊富で体内の塩分調整をしてくれます。

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