コンテスト出場するためにしておくべきこと。ベストボディージャパン、サマースタイルアワード 、NPCJ、JBBF

こんにちは。

西宮市でパーソナルトレーナーとして活動してるfitness mateのヒロです。

最近は、色々な筋肉のコンテストが開催されています。

僕は毎年1-2回コンテストに出場しています。

過去から遡ってみると…

毎年大会に出る度に、次はこうしよう！という課題が見つかります。

僕は何年もかけて失敗を繰り返して学ぶタイプなので、色々コツがわかるまで時間がかかりましたが、皆様にはそんな思いはしてほしくない！w

っということで、僕が大会に出始めた頃、大会の為にしておくべきだったという事をシェアしたいと思います。

大会出場するなら。水分摂取

筋肉のほとんどは水分で出来ています。それだけ水分は筋肉に必要なものです。

そのためトレーニングをしてる人は普段から2リットル以上は、水を飲むようにする事をお勧めします。

水分摂取については、こちらをご覧ください

さらに、水分摂取は脂肪燃焼効果があると言われています。

僕は、減量の時期になると水を1日に4〜6リットルを飲むようにしています。

水分を取ると体重はその分重たくなりますが、体脂肪は落ちやすくなります。

炭水化物は食べる

炭水化物を減らせば、脂肪も体重も落ちてくれます。

ただ、炭水化物の摂取量を減らす事で筋肉も同時に減らしてしまいます。

大会に出場する人は、筋肉は出来るだけ残して脂肪だけを減らす事はとても大切です。

炭水化物を減らせば、脂肪は落ちるけど、またすぐに脂肪が落ちなくなってしまいます。(プラトー・停滞期)

ダイエットなら、それでも問題ないですが、コンテストは体重を落とす大会ではなく、筋肉を残して体脂肪を落とす必要があります。

今思えば大会に出始めた時、炭水化物を減らす方法は最後の必殺技として置いておけばよかったと思います。

なので、炭水化物の摂取量は減量になったからといって一気に減らすのではなく、少しずつ減らすようにしていきましょう。

体重(体脂肪)が落ちなくなってきたら、炭水化物摂取量を100kcal分さげる。

このようにすると体脂肪が常に燃焼できる状態になるでしょう。

体重の減りのペースは、1週間に500g以上減ってる場合は、落とすペースが少し早すぎるかもしれません。

目安は、1週間に500gの減量スピードが一番良いと言われています。

大会20日前程度に、まだ仕上がっていないなら、裏技として低糖質ダイエットに切り替えてみましょう。

※ここで言う低糖質とは、1日100g程度です。

減量中の糖質は、今まででオートミールが一番効果が高かったです。

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リーフィーデイ

基本的に最後はこの裏技を使う事が多いです。

大会直前の場合、低糖質ダイエットになるため停滞期にすぐに入ってしまいます。

低糖質を続けると、筋肉量の低下、倦怠感、筋力の低下、集中力の低下など、様々なデメリットがあります。

なので、3-4日に1回、1日に炭水化物を300g以上取る日をつくります。

体脂肪が減るにつれて全然体脂肪が落ちなくなります。体を脂肪燃焼モードにさせるために糖質を摂取します。

こうする事で、停滞期に入りにくく、体脂肪が落ちてる状態からさらに脂肪を燃焼させる事ができます。

裏技として低糖質ダイエットを始めたのなら、リーフィーデイを設けてみましょう。

トレーニングはやりすぎない

減量になると大会を意識するからか、ついついトレーニングをやりすぎてしまいます。

トレーニングの手を抜くのではなく、休みの時はとことん体を休ませてあげるということです。

例えば、ハイキングをする、自然の中で遊ぶ、銭湯、岩盤浴、などのように体と心がリラックスできる環境を作ります。

人間は自然を愛する生き物で、自然の中で遊ぶ事で、ストレスをかなり軽減すると証明されているそうです。

ストレスは脂肪を減らしにくくすると言われています。

減量中は、徹底した食事管理、ハードなトレーニングにより心身ともに疲れやすくなります。

なので、できるかぎり体と心を休める必要があります。

僕は、減量中は週6回ジムに行きます。

ただ、毎朝ストレッチと瞑想、夜は半身浴やアロマなどで仕事中、トレーニング中以外はできるだけリラックスできる環境をつくるようにしています。

少し適当なくらいの方が減量が上手くいくと言われてるのは、ストレスの少ない考え方だからかもしれません。

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目標を決める

目標を決めるについては、こちらをご覧ください

大会前の調整に頼らない

体脂肪が落ちきってない場合は、塩分カット、水抜きなどの調整は、仕上がりが悪くなるというリスクが一気に高くなるので、慣れてない方はやらない方がいいでしょう。

仕上がってる状態なら、最後の調整でより良いコンディションを作ることができます。

調整をする前の方が仕上がりが良かったという選手はたくさんいます。

僕も最終調整をする度に思っていました…

今は、仕上がり具合によって最終調整をする時もあるし、最終調整なしで挑むこともあります。

最終調整をするかどうかは、慎重に行いましょう。

もし最終調整をする場合は、しっかり調べで実際に試してみるか、詳しい人にアドバイスを貰うことをお勧めします。

そして、大会に出る度に、もっとどうすべきなのかを追求していくことで、自分の最高の最終調整ができあがるでしょう。

まとめ

大会に出ると筋トレに対する思いが、本当に今までと全然違うものになると思います。

勝つか負けるかは、当日になってみないと分かりません。なので、今あるフィジークを最大限にかっこよく魅せる事が重要です。

あなたが持ってる骨格や筋肉を最大限かっこよく魅せるための努力が大会に向けてやるべき事です。

もし、大会に出るか悩まれてる方は、まずは大会に出てみてください。

沢山の仲間や筋トレの知識や経験が増えるでしょう。

減量は本当に大変ですが、それは人を必ず成長させると思います。

コンテストを目指す方は頑張ってください！！