筋肉量を増やすために大切な3つの事

こんにちは。

西宮市にあるパーソナルトレーニングジム　fitness mate でパーソナルトレーナーとして活動するヒロです。

筋肉を大きくしたいのに、なかなか大きくならない方に今回は筋肉を大きくするために大切な事をお伝えいたします。

是非、最後までお読みください！

筋トレの質を高める

筋トレは簡単なように見えて、実はめっちゃ難しいんです。

僕が良く言うのは、筋トレはスポーツや語学を学ぶのと同じです。

動画やブログで知識をつけただけでは、筋トレができるようにはなりません。

部活動をしたことがある方や、英語が話せる方は分かるかもしれませんが、できるようになる為にはしっかりと練習（体で感覚をつかむ事）が大切です。

この練習はプロに教えてもらう事（見てもらう）が一番手っ取り早いです。

筋トレはスポーツと違って分かり辛く、出来てるつもりでできていないって事がほとんどです。

詳しくは下記ブログをご覧ください。

筋トレはスポーツと同じで方法だけでなく、練習と体を使うコツと感覚が大切なんです。

前置きが少し長くなってしまいましたが、この筋トレの質を高めることで見た目をいち早く変える事ができます。

なので、筋トレの経験が長いパーソナルトレーナーの方に教えてもらい、筋肉を大きくするための方法（食事や休憩について）も一緒に学んでみてください。

食事の大切さ

いくら素晴らしい筋トレをしていたとしても食事が疎かな場合、なかなか理想の体を作る事はできません。

しっかりと栄養を筋肉（体）に与えて、初めて筋トレの効果がでます。

筋肉を大きくしたい場合、タンパク質と炭水化物、そして脂質が大切になります。

他にも、腸内環境やホルモンバランスも大切です。

腸内環境を整えると得られるメリットまとめ（ダイエット、美容、筋肥大、減量） 

なので、まずはお肉や卵を（タンパク質を1日体重x2g以上になるように）毎食、食べるようにしてみましょう。

炭水化物は自然界のステロイドと言われるほど筋肉を大きくします。

これは血糖値とインスリンの関係から起こる現象ですが、ここでは省きます。

タンパク質との組み合わせが筋肉にとって非常に良く、本当に大きくなりたい人は毎食できるだけ多く食べてみましょう。

ここで言う炭水化物とは、白米、芋、根菜類などです。

パスタ、パン、うどん、ジュースやお菓子も基本的に炭水化物なので、筋肉を大きくするのに変わりませんが脂肪もたくさんつけてしまいます。

できる限り、前者の炭水化物から摂取するようにしてみましょう！

パンにパスタにピザ…あーおいしいなーの秘密。グルテンとダイエット（合わせてご覧ください）

つづいて、脂質です。

脂質も筋肉をつけるためには大切な栄養素です。

特にお肉に含まれる油は、体内のコルステロールが増え、そのコレステロールがテストステロン（男性ホルモン）を生成します。

このテストステロンは筋肉を作る大切なホルモンです。

男らしい人ほど筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくいと言われています。

筋トレは男を磨く！ポジティブでモテる男になるために必須の男性ホルモン（テストステロン）と筋トレとの深い関係。

ただし、油の摂りすぎ（お肉などの飽和脂肪酸）は、体に良いとは言えません。

その為、摂りすぎには注意しましょう。お肉を選ぶときは脂身の比較的少ないお肉（脂質は必ず含まれています）にして、鶏肉の場合は皮は取り、牛肉や豚肉の場合は皮下脂肪は、ある程度取り除きましょう。

休憩

もう知ってる方も多いかもしれませんが、筋肉は休ませてる間に大きくなります（特に睡眠中）。

その為、毎日筋トレをしても大きくなりません。筋トレをしたら、その筋肉の部位は最低でも48－72時間は休ませましょう。

もし、下半身などの筋肉量が多い部位をとてもハードにトレーニングした場合は5日以上、下半身のトレーニングはお休みしましょう。

休む時間は、筋肉量とトレーニングのボリュームによって変わりますが、毎年ボディービルの大会に出るほどハードにトレーニングができる人以外は、だいたい3日以上休ませれば十分でしょう。

そして、睡眠の質を高めることは筋肥大にとても影響を及ぼします。

寝る直前のウェイトレーニングは避け、なるべくスマホやテレビなどの画面を見る時間を減らしましょう。（または画面を暗くする）

布団の上で”寝る事以外の行動”をすると（スマホを見る、テレビを見る、本を読む等…）、人は布団の上は寝る場所ではないと勘違いしてしまうそうです。(不眠になりやすい)

なので、なるべくベットや布団の上でだらだら過ごす事はやめましょう。

まとめ

筋肉を大きくするためには、これらのことを継続する必要があります。

筋トレを始めた頃は、一気に筋肉が成長します。

見た目の変化も目で見てわかると思います。

この最初の時期にプロにトレーニングを見てもらい、しっかりと栄養摂取、休憩を取り、一気に筋肥大させちゃいましょう。

そして筋肉は裏切りません。

続ければ続けた分だけ成長します。

あとは、その成長のスピードをいかに早めるかです。

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