増量期の筋トレメニューを公開しちゃいます！

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から徒歩5分の所にあるパーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

今回のブログの内容は、興味のない方はまったく読みたいと思わないと思います笑

題名の通り、増量期に突入したのでトレーニングメニューを公開したいと思います。

特に、トレーニングの説明や専門用語の解説なども書かないので、興味のある方のみお読みください。

増量期の食事

今回の増量期は来年の大会に向けて、大幅なバルクアップを目的としています。

食事は基本的にクリーンフードのみで、チートデイ は週に1回を基本とし、高タンパク、高炭水化物、そして適度な脂質にを取るようにします。

タンパク質は、卵、鶏胸肉から主に摂取します。

炭水化物は、白米をメインにします。

脂質は、オリーブオイル、ごま油、フィッシュオイル、ナッツ類から摂取します。

細かく測ったりはしませんが、見たらある程度量が分かるので、目で見て基準量をこえるように食事を調整しようと思います。

タンパク質200g以上 炭水化物350g以上 脂質は全体のカロリーの約30%ほど。

上記の基準を毎日クリアできるよう、なるべくクリーンフードで6-7食取れるようにします。

野菜やキノコ類などもなるべく食べるようにします。

今回、使用するサプリメントは、マルチビタミン、グルタミン、クレアチン、ウェイトゲイナーです。

ウェイトゲイナーとは、筋肉を大きくする栄養が豊富に含まれており、さらに高カロリーで体を大きくしたいけど食べるのが苦手な方におすすめです。

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トレーニング

トレーニングは週に6日間で、1ヶ月ごとにトレーニングメニューを変えたいと思います。

増量期間は、9月17日〜2月18日まで。

2月18日からNPCJ 大阪大会に向けて減量をしたいと思います。

トレーニングメニュー公開

コンパウンドトレーニングは基本4セットでウェイトを増やし、その代わりレップ数を減らしていきます。

それ以外のトレーニングは、ドロップセット、もしくはスーパーセットでトレーニングをします。

まず初めの1ヶ月はこのトレーニングメニューでいきたいと思います。

今回から有酸素を入れた理由は、有酸素運動をする事で血行を良くし、よりバルクアップさせるためです。

しかし、カタボリックになって欲しくないので、短時間の有酸素運動を取り入れることにしました。

基本的に200メートルダッシュを5本。

ローイングマシン 500メートル。

スキー(有酸素マシン) 2分 5本

など、中距離を少しで早いペースで有酸素を行います。

トレーニングで扱う重量も、様子を見ながら増やしていき、常に重量とレップ数を増やしていけるよう記録しながら行います。

筋肉の成長に大切な睡眠も出来る限り6時間以上寝るようにし、コルチゾールが増えないようにリラックスする時間も取り入れていきます。(瞑想、昼寝などのリラックス効果の高いもの)

今回は特に体重は図らず進めていきたいと思います。

体重を計らない理由は、体重計の数字に一喜一憂してストレスを増やしかねないからです。

前回の減量中は体重を1回も計りませんでしたが、ストレスなく減量する事ができたので、増量期にもこの方法を採用しようと思いました。

トレーニングをする時間帯は、仕事によって左右されるので特に決めずに、メインのトレーニングをしてから5-6時間あけて2回目のトレーニングをするようにします。

2回目のトレーニングは、30分程度の短いトレーニングで、弱点部分の強化のために同じ部位を重点的にトレーニングします。

筋肉痛を次の日に残さないように、出来る限りマッサージ、ストレッチなどを夜に取り入れるようにします。

今回は、専門的な内容が多い記事になりました。

たまに、このような記事も書いていきたいと思います。