週２回しかジムに行けない人のためのトレーニングメニューを公開します。

こんにちは。

パーソナルトレーナーの西垣です。

仕事が忙しくて、あまりジムに行く時間が取れない人は多いと思います。

たった週に２回。１回のトレーニング時間は1時間でできるトレーニングメニュー(ダイエット効果も抜群！)を今回はご紹介致します。

トレーニングをする前にウォームアップ

トレーニングをする前に必ずウォームアップをしてください。

怪我防止効果があります。

一度怪我をしてしまうと、長期間トレーニングを休まなくてはいけません。

怪我をすれば、モチベーション低下にもつながるので、しっかりとウォームアップ（5分程度でも大丈夫です）しましょう。

手首・肘・膝など怪我をしやすい場所は、日常生活でも使う頻度が高く、その場所を怪我すれば生活自体も大変になってしまいます。

怪我をしないためにも、あまり時間がなくてもしっかりとウォームアップの時間は取りましょう。

ウォームアップは、体を動かしながらストレッチさせる、ダイナミックストレッチがおススメです。

ダイナミックストレッチについてはこちらをご覧ください

時間は、5-10分ほどストレッチの時間を取ってください。

このダイナミックストレッチは、怪我防止効果だけでなく、トレーニングパフォーンスを向上させます。

より質の高いトレーニングをするためにもダイナミックストレッチをする時間はとりましょう！

トレーニング

トレーニングをする時間は40-50分です。

トレーニングを始める前に、そのトレーニングを軽い重量で1セットフォームの確認とウォームアップのためにします。

ベンチプレスなら、何もプレートをつけずに２０回(20レップス)ほどします。

他の種目も同じように、軽い重量で20レップほどフォームチェック・ウォームアップのためにします。

1種目3セット行います。ウォームアップを合わせると4セットです。

インターバル(休憩)は、1分間にします。（少し息切れしてるくらいのタイミングで次のトレーニングに入ります）

40-50分なら3セット & ウォームアップで、だいたい4-5種目できます。

1セットあたり、12回(レップス)が限界になる重さに設定してください。

時間がない人はトレーニング量を減らすのではなく、インターバルの時間を減らして、トレーニング時間を短縮するようにしてみてください。

クールダウン

トレーニング終わりには5-10分程度、静的ストレッチでコンディションを高めます。

静的ストレッチには、リラックス効果があると言われています。

トレーニング終わりにする事で、筋肉の回復を高めることができるでしょう。

週２回用のトレーニングメニュー

週２回なので、上半身の日と下半身の日に分けます。

上半身の方が筋肉の部位が、下半身に比べると多いので下半身の日にお腹(腹筋)のトレーニングをします。

上半身の日

ベンチプレス 3セット
ダンベルフライ 3セット
バーベルロー 3セット
ダンベルロー 3セット

下半身の日

スクワット 3セット
ウォーキングランジ 3セット
クランチ 3セット
レッグレイズ 3セット

このトレーニングメニューは、週２回でも全身を鍛えることができるメニューになっています。

時間もトータル1時間で終わるので（1時間で終わるようにインターバルを調整してください）、仕事終わりにジムに寄って、ちゃちゃっとトレーニングをする事ができます。

筋トレがいかに素晴らしい事かを科学的に解説してる本です。これを読めば、きっと運動がしたくなるはずです。

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まとめ

週２回のトレーニングでも、（筋肥大、ダイエットにも）十分な効果があります。

クライアント様も週２回のトレーニングで見違えるほど体型を変えることができています。

体作りにおいて食事管理は非常に大切です。

バルクアップ！！筋肉を大きくしたい方におすすめのブログ！！筋肥大させる方法。

1時間で全て終わるので、仕事終わりでも仕事前にもする事ができます。

たった週２回でも、続けることでトレーニング効果を色々な場面で実感することができるでしょう。

集中力アップ、疲れにくい体、向上心、綺麗な姿勢…etc

トレーニング方法がわからない方は、是非1度パーソナルトレーニングを受けてみてください。

トレーニングはフォームや意識する点を変えるだけでトレーニング効果を倍増させることができます。

はじめのうちは難しいですが、徐々にできるようになり、そうなると様々なトレーニングができるようになります。

筋トレは、ただ単に見た目を変えるだけではありません。仕事で忙しい人だからこそ、週に2時間時間をとってトレーニングしてみませんか？