筋トレを家でするなら、このメニューをするべき！！

こんにちは、パーソナルトレーナーのヒロです。

忙しくてジムに行く時間がないけど、食べ過ぎたからトレーニングしなきゃ！

そんな時、皆様ならどうしますか？

まあ、今日くらいいっかー…

もう1日くらいいっかー…

ちょっと休憩、休憩…

そういえば最近トレーニングしてないなー…

そんな経験ございませんか？

ウェイトトレーニングがダイエットに効果的な理由の一つとして、無酸素運動だからと言われています。

ウェイトトレーニングは有酸素運動と違って、トレーニング終了後も長時間にわたって脂肪を燃焼してくれます。

トレーニングをした後は、何もしてなくても脂肪を燃焼し続けてくれるのがウェイトトレーニング。

最高ですね！w

ただ、家ではジムと同じようにウェイトトレーニングをする事は少し難しいと思います。

家でも無酸素運動と同じような効果があるトレーニングをご紹介致します。

家でも筋トレ！

それは高強度インターバルトレーニングです。

HIIT トレーニングと言われています。

このHIITは、短時間で無酸素運動と同じような効果があると言われています。

トレーニング時間は、特に決まりはないのでご自身に合ったトレーニング時間を設定してください。

僕がHIITトレーニングをする時は、15分程度で終わるようにメニューを組みます。

15分でも充分追い込むことができます。

もっと、短い時間で追い込むトレーニングもあります。それは、以前ご紹介したタバタ式トレーニングというものです。

タバタ式トレーニングについては、こちらをご覧ください

やり方

やり方は簡単です。

全力運動と休憩を交互におこないます。

トレーニング時間と休憩時間の設定は自由です。

例えば、

30秒トレーニング、30秒休憩。

これを交互に行います。

トータルで10-15分になるまで繰り返します。

なので、トレーニングを10-15種目行います。

このトレーニングで大切なことは、心拍数を上げることです。

なので、トレーニング動作をなるべく早くして、息がきれるようにしましょう。

トレーニングレベルを上げる

トレーニングレベルを上げるために、休憩を挟まず色々なトレーニングを組み合わせて行います。

4-6種目を連続でして、そのあとに少し休憩を入れます。

これを2-3セット行います。

大切なことは心拍数を上げることです。

(タバタ式トレーニング＝最大心拍数の90％)（HIITトレーニング＝最大心拍数の70％以上）

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息が切れない場合は、トレーニング強度を上げる（早く動く）か時間を長くしてみましょう。

15分のHIITトレーニングです。是非、試してみてください。

トレーニングのポイント

心拍数を上げるために、トレーニング種目には必ず足を使うトレーニングを取り入れましょう。

足の筋肉は全体の7割ほどあると言われています。

足の筋肉を使うほど心拍数は上がりやすくなります。

例えば、

ジャンピングスクワット

バーピー

ジャンピングランジ

この3つのトレーニングは心拍数が上がりやすいです。

このHIITトレーニングは、とてもハードなトレーニングになるので、トレーニング前には体が温まるウォームアップをして、トレーニングが終わったらしっかりとストレッチをし、バランスの取れた食事を心がけましょう！！

トレーニング終わりにしっかりとタンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂る事で筋肉の成長を促します。

食事方法についてはこちらを参考にしてみてください。

まとめ

寒かったり、暑すぎたり、眠たかったり…

ジムに行きたくない理由はたくさんあります！w

そんな時は、ちょっとだけ気合を入れて、10-15分で終わるので家でHIITトレーニングをしてみてください。

毎日の小さな積み重ねが、数ヶ月後には体型を激変させる事になります。

ジムに行きたくなかったり、なんだかんだ今週はあまり行けてないなーって時は是非家で追い込んでみましょう！！