三角筋を大きくする方法は、実は〇〇を意識するだけ。

こんにちは。

fitness mate パーソナルトレーナーのヒロです。

肩の筋肉を大きくしたくないですか？

今回は、男が憧れる丸い大きな肩の作り方をまとめました。

肩の筋肉(三角筋)について

ご存知の方も多いかと思いますが、肩(三角筋)は3つの筋肉から形成されています。

三角筋の前(赤い線)↓

横↓

後ろ↓

この、3つ肩はできています。

ここから、僕の経験談を書かせて頂きます。

肩の横を鍛えることで横に広くなり、逆三角形の体を作る事ができます。

僕は大きくて丸い肩を作るためには三角筋の横を鍛えることで広がりが出て、より大きく見えるようになると思っていました。

そのため、三角筋の横を鍛えるトレーニングをかなり高頻度で入れていました。

数年間、肩の横をメインにしていたため、三角筋の横が大きくなり、逆三角形の体を作る事ができました。

しかし、見た目には全然ボリュームがなく、肩が大きく見える事はありませんでした。

逆三角形の体を作る事はできたけど、なぜか小さく見える肩。欲しかったのは、丸くて大きな肩でした。
丸くて大きく見える肩を作るためにはどうしたらいいのか？そればかり考えていました…

丸くて大きな肩を作るために

大きくて丸い肩をしてる人の共通点は、横のボリュームと前のボリュームのバランスでした。

筋肉の大きさはもちろんですが、バランスによって見た目がかなり変わります。

バランスが整っていれば、筋肉量が少なくても大きく見えます。

僕に足りないものは、三角筋の前(フロント)でした。
三角筋の横をメインに鍛えていても、肩幅は広く見えますが、大きく丸い肩は作られません。

このことに気づいてからフロントメインのトレーニングに変え、最近ようやく成果が現れ出して、大きな肩が少しずつ作られてきました。

そして、横から見たときにボリュームがあるように見せるためには、三角筋の後ろ(リア)も大きくする必要があります。

まず、大きく丸い肩を作るためには、全体を満遍なく鍛えることですが、あえて優先順位を決めるとすれば、順番に、

1.三角筋の前(フロント)

2.三角筋の横(ミドル)

3.三角筋の後ろ(リア)

です。

しかし、三角筋の横は刺激を与えることが難しいので、適切なフォームとマインドマッスルコネクション(しっかりと、その筋肉を使えている)ができている事が重要です。

三角筋の前(フロント)

三角筋のフロントはプレス系の種目でよく使われるので、バーベルプレス、ダンベルプレスなどのトレーニングで鍛えることができます。

プレス系以外だと、フロントレイズなどが代表的なトレーニングです。

比較的、プレス種目は高重量が扱いやすいので、ある程度フォームが乱れていてもフロントに刺激は入るでしょう。

詳しいフォームなどは、トレーニングの種目によって全然違うので、また今度の記事で書きます。

簡単に説明すると、肩のトレーニングは常に、肩が上がらないように注意することです。

肩が上がってしまう(肩をすくめる)と、僧帽筋などの筋肉に負荷が逃げてしまいます。

負荷が逃げることで、全身の疲労だけがたまり、肩への刺激が少なくなり、疲労からトレーニングをした気分にはなりますが、肩の成長具合は激減してしまいます。

そして、プレス系で意識する事は、肘で押すことです。

この2つを抑えるだけでもかなり変わると思います。

三角筋の横側

三角筋の横は高重量が扱い辛いので、ボリュームを増やすことで成長を早くすることができます。

三角筋の横はサイドレイズが代表的なトレーニングです。

サイドレイズは高重量ですると、僧帽筋を使いやすくなります。

しかし、負荷の軽い重量ではなかなか筋肥大させる事は難しいでしょう。
なので、スーパーセットやドロップセットという技法を用いて、トレーニングのボリュームを増やすことで比較的軽い重量でも筋肥大させる事ができます。

このように、工夫することで比較的軽い重量で(フォームが意識しやすい)、しっかりと筋疲労させる事ができ、筋肥大につながります。

サイドレイズで注意する点は、

常に、肩を上げない(すくめない)

肘の軌道は体の横

イメージは肘を上に向けるように

肘は体から遠くに遠くに

です。

三角筋の後ろ(リア)

三角筋の後ろは、背中のトレーニング(特にバーベルロー)で、補助的に刺激がいきます。

マシンリアレイズ(サイドレイズを背中方向にするようなフォーム)が代表的なトレーニングです。

リアライズの注意点は、

常に肩は下げる(すくめない)

肘は少し上に向けるようにする

肩甲骨を寄せないために少し丸める(猫背)

です。

肩のトレーニングをすると手首を怪我してしまう可能性が高いので、リストラップは必須アイテムです。

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まとめ

肩を大きく見せるには、三角筋の前、横、後ろをバランスよく鍛える。

トレーニング種目によって注意点は変わりますが、基本的に、常に肩は下げたまま(すくめない)、ダンベルやバーベルを持っている手ではなく、肘を意識する。(肘で押す、肘を体の横にもっていく、肘を後ろに引く)

また、ご要望があればトレーニングごとの記事も作りたいと思います！！

最後までお読みいただきありがとうございます！！