大胸筋の筋トレは、これだけでも必ずしてほしい。【初心者向け】

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から徒歩5分の所にあるパーソナルジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

多くの女性が望むバストアップ。

多くの男性が憧れる分厚い胸板。

でも、どうやったら手に入るのでしょうか？

今回は、胸のトレーニングについてまとめました。

女性は筋トレをしたら、胸が小さくなると思われている方も多いかと思いますが、胸の90%は脂肪でできているため、胸自体には胸を支える能力がありません。

胸を体から引っ張っている物が大胸筋で、その大胸筋を鍛える事で、ストが引っ張られて、垂れてない綺麗な胸を作る事ができます。

そして、筋トレと適切な食事管理をする事で成長ホルモンが生成されます。

この成長ホルモンによって胸が大きくなると言われています。トレーニングを始めてから1〜2カップ数、大きくなったという話も良く聞きます。

バストアップに大切な大胸筋はどこにあるの？

大胸筋は、大きく分けると3つに分ける事ができます。

それぞれの筋肉の場所と、トレーニングする事で起こるメリットを見ていきましょう。

大胸筋上部

鎖骨から腕の根元の骨(上腕骨)に筋肉が、くっついています。

鎖骨から腕についていて、筋肉を伸ばしたり、縮めたりする事で刺激をあたえることができます。

大胸筋上部を鍛える事で、女性ならバストアップ、男性なら大きな分厚い胸板を作る事ができます。

大胸筋の上部を鍛える事でボリュームのある胸を作れます。

大胸筋中部

胸の真ん中にある硬い骨(胸骨)から腕の肩よりの骨(上腕骨)についています。

大胸筋を大きく覆う中部。

中部を鍛える事で、女性なら垂れたバストをキュッと持ち上げます。

男性が鍛える事で、胸の厚みを出す事ができます。

大胸筋下部

腹直筋(腹筋)の上の方から、上腕骨についています。

大胸筋上部、中部、下部は全て腕に向かって付いています。

下部を鍛える事で、女性ならお腹と胸の境目がはっきりし、さらに下から胸を支える事で胸が大きく見えます。

男性の場合、境目がはっきりする事で大胸筋が分厚く見えます。

形の整った綺麗な胸をバストアップさせるためには、上部、中部、下部を満遍なく鍛える事で綺麗な胸を作り、さらに豊かな胸を作る事ができます。

男性も同じで、上部、中部、下部を満遍なく鍛える事で、分厚く綺麗な大胸筋を作る事ができます。

それぞれのトレーニング方法

大胸筋の全ては腕の根元に付いているので、この根元を動かしてあげる事で大胸筋に刺激を与える事ができます。

上部、中部、下部への刺激を変える方法は簡単で、その根元を動かす角度と向きを変えてあげる事で刺激する部位を変える事ができます。

その、角度と向きは、それぞれの筋肉が付いている場所です。

しかし、腕の根元を動かすというと、どうやってやるのかわからない方も多いと思うので、根元を動かす方法をお教えします。

胸のトレーニングには基礎フォームがあります。基本的に胸のトレーニングのどの種目にも当てはまる事なので頭に入れておいて損はありません。

この3つを常に覚えていれば、大胸筋にダイレクトに刺激を与える事ができます。

逆に、この3つができていないと、肩や腕など大胸筋以外の筋肉に刺激が逃げてしまいます。

(写真は、分かりやすいように少しオーバーにしています)

刺激が逃げる=同じようにハードにトレーニングして同じように疲れるけど、大胸筋への刺激が少ない

このような現象に陥ってしまいます。

しかし、トレーニング中はだんだんと大胸筋が疲労するにつれて上記の3つを忘れてしまいます。

理由は、適切なファームでトレーニングをする事よりも回数をこなすことをメインにしてしまうからです。

上げやすい状態をつくる=フォームが乱れる

です。

腕の使い方

大胸筋を鍛える際、腕の使い方にもポイントがあります。

全ての動作は肘で行う。

少しわかりにくいと思うので、プレス系、フライ系に分けて説明します。

次回、プレス系、フライ系のそれぞれのトレーニング方法を記事にしますので、是非チェックしてみてください！！

今回は、胸のトレーニング全般に言えることを書きたいと思います。とても大切な事なので是非、頭に叩き込んでみてください。

プレス系の場合、先程説明した3つのポイントを意識しながら、バーベルやダンベルを肘で押します。

肘で押すことを意識する事で、腕に逃げる刺激を最小限に抑える事ができます。

フライ系の場合、3つのポイントを意識しながら、基本的に肘から手までは固定させて(肘の角度は変えません)、肘を広げ、そして肘を体の中心に寄せます。

少し忘れがちになっている方も多いのですが、手首もしっかりと力を入れて固定させます。

ベンチプレスなどの種目は手首を怪我してしまう可能性が高いので、手首を守るリストラップは必須アイテムです。

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まとめ

今回は、大胸筋のトレーニング全般について説明しました。

次回は、大胸筋のトレーニングごとの説明をします。