バルクアップしたい人におすすめの、ある方法とは？

こんにちは。

兵庫県西宮市、阪神甲子園駅から歩いて5分所にある、パーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナーのヒロです。

最近ではさまざまな筋肉の大会があり、出場者も年々増えてきています。

そして、筋肉をどんどん大きくして大会に出場したい！優勝したい！と思われている方も多くなってきました。

fitness mateに来られるお客様の8割が男性で、筋肉を大きくしたい、筋肉を大きくして理想の体型をデザインしたい、強くなりたいという方達なんです。

筋トレはスポーツと同じで、技術（体でできるようになる）や練習が大切です。

筋トレはスポーツと同じで方法だけでなく、練習と体を使うコツと感覚が大切なんです。

今回は、バルクアップについて書きたいと思います。

バルクアップとは？

筋肉を大きくする増量期とも言われます。

減量期は筋肉を残して体脂肪を落とす事をいいます。

この増量期ですが、とりあえずどんなものでもたくさん食べまくるダーティーバルクと、減量期の時と同じような食事内容で量だけを増やすリーンバルクがあります。

僕は、今までダーティーバルクも、リーンバルクもした事がありますが、一番おすすめのバルク方法は、リーンバルクです。

ダーティーバルクよりもリーンバルクの方が確実にバルクアップしました。(個人的感想です)

そして、リーンバルクの方が感覚的ですが、減量期に体脂肪が落ちやすかったです。
ダーティーバルクでつけた脂肪は、増量期間が長くなればなるほど、脂肪が落ちにくい気がします。長期間つけている脂肪はしつこい脂肪になる気がします。（体脂肪一桁にする場合）

さらに、リーンバルクの方が健康的で動きやすく、やる気に満ち溢れていました。
反対に、ダーティーバルクは胃がもたれたり、朝起きるのが辛くなったり、体が重たくなったり、トレーニングの質も低下しました。

カロリーや三大栄養素の計算方法もありますが、毎食計算する事でストレスを感じてしまうと、そのストレス（コルチゾール）が筋肉の成長を妨げる可能性が出てきてしまいます。

ストレスと筋肉については、こちらをご覧ください

筋肉を大きくする場合、できる限り筋肥大を阻害する行為や食事をなくす事で、効率よく筋肉を大きくすることができるでしょう。

栄養の消化吸収を良くするために腸内環境を整える、筋肉をしっかりと休める（超回復）、男性ホルモンを減らさない（増やす）→砂糖など血糖値を急激に上げる食品はできる限り摂取量を減らす。ぎゃくに、男性ホルモンを増やす栄養と行動を意識する・さきほども言いましたが、ストレスを減らす。（マインドフルネス、メンタルトレーニング等）

腸内環境を整えると得られるメリットまとめ（ダイエット、美容、筋肥大、減量）

筋肉を大きくするために大切な事

ストレスを少しでも減らすためにも、全部計算するのではなく、ある程度カロリーと三大栄養素を把握をする程度が、バルクアップに適していると思います。

そして、体が摂取カロリーに慣れてしまわない様に、カロリーを徐々に増やしていきましましょう。
カロリーを増やす際は、炭水化物を増やしていきます。

この1冊でストレスをかなり減らすことができるようになりました。

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どのくらい食べるの？

僕の場合は、

タンパク質:200g以上

炭水化物:400g以上

脂質:50g程度

です。

そして、増量期間中は、この炭水化物の量を徐々に増やしていきます。

どんなものを食べるの？？

タンパク質は、卵と鶏胸肉がメインです。
あとは、トレーニング終わりのプロテインと、たまに牛肉や豚肉、魚からもタンパク質を確保します。

炭水化物は、基本的に白米です。 

たまに、麺類をトレーニング終わりに食べる事もあります。麺類を食べる際は、脂質が増えない様に、うどんやパスタにするほとんどです。（腸内環境を整えるためにもできる限りグルテンは控えましょう）

脂質は、オリーブオイル、ごま油、フィッシュオイル、アボカドから摂取します。

なるべく、毎食野菜や果物も食べる様にしていますが、念のためマルチビタミンも摂取しています。

1日の食事内容

日によって食べる物は違いますが、一番メインの食事内容を公開します。

あとは、果物や納豆、ナッツ類なども食べています。

だいたい、カロリーは3500-4500kcal取るようにしています。

タンパク質に関しては、上限なくお腹が空けば摂取しています。

食べるのが苦手な方におすすめなのが、ウェイトゲイナー。筋肉を大きくする栄養素＋高カロリーのため、摂取カロリーを一気に上げることが出来ます。

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増量期の味付け

増量期は、減量期と違って味付けは気にせず、好きなものを使っています。

マヨネーズなどの脂質が多い調味料に関しては、少なめ又は使わない用にしています。

ケチャップやソース類の糖質は、特に気にしていませんが、健康のため（男性ホルモンの減少を含む）に少しだけ少なめにしています。

チートデイ

増量期にもチートデイ を設けています。

増量期の場合、チートデイという表現で合っているのか、分かりませんが、週に1日は好きなものを好きなだけ食べています。

減量期は、チートミール(1週間に1食、好きなものを食べる)でしたが、増量期はチートデイ (1週間に1日好きやものを食べる)にしています。

チートデイに関しては、制限は何もかけず好きなものだけを食べています。
(ただ、癖でタンパク質だけはある程度確保してしまいます)

まとめ

今回は、バルクアップについて書きました。

トレーニングをしているのに大きくならないと言われてる方のはとんどは食事量が全然足りていません。

特にタンパク質と炭水化物の摂取量が少なすぎる方が多いです。

トレーニングも大切ですが、食事は体作りの7割ほどを占めるともいわれていまます。

今一度、食事を見直してみませんか？？