ダイエットに糖質制限は必要無い？！

こんにちは。

阪神甲子園駅から歩いて5分の所にある、隠れ家的パーソナルトレーニングジム fitness mate のトレーナー、ヒロです。

今回は、糖質についてまとめました。

ダイエットにはさまざまな方法があります。

糖質制限、ケトジェニック、高糖質ダイエット、そして変わり種も…

僕が4年間フィットネスのコンテストに出場し続けて、さらにパーソナルトレーナーとして活動する中で、さまざまな糖質制限方法を試した経験（お客様含む）から書かせて頂きます。

そもそも、糖質とは？？

糖質とは、炭水化物のことで、日本人は昔から炭水化物メインの食事が多かったので、比較的1日に摂取する糖質の量は、他国と比べると多いと言われています。

炭水化物は、体に吸収されてエネルギーになる糖質とエネルギーにならない食物繊維に分けられます。

糖質は、1グラムあたり4キロカロリーあり、糖質は、エネルギーとなり筋肉の回復を促すと言われています。

糖質摂取量が少なくなる事で、集中力の低下、倦怠感、筋肉の減少、食欲の増加、低血糖症になる可能性があると言われています。

糖質を取らない事で、始めのうちは順調に体重が落ちるものの、途中で停滞期(体重がまったく減らない)に入ってなかなか体重が落ちなくなる人がほとんどです。

それに、糖質を制限する事で糖質を取りたい欲がどんどん強くなり、リバウンドしやすくなるとも言われています。

糖質は、ダイエットする人にはとても大切な栄養です。炭水化物をしっかりと食べる事でダイエットが効率よく進み、さらにリバウンドしにくくなります。（痩せてリバウンドしての繰り返しは体にかなりの負担をかけます）

毎食、たくさん食べることができるので、楽に痩せることができます。

糖質制限と糖質オフダイエット法

糖質制限と糖質を著しく減らすダイエット法、ケトジェニックダイエット法とは全然違います。

糖質を減らす（1日100gを下回る）くらいならダイエットをするのであれば、ケトジェニックダイエットにするべきです。ケトジェニックについては下記ブログをご覧ください。

油もの（脂質）を好きなだけ食べて痩せる方法があったなんて…ケトジェニックダイエットのやり方とメリットまとめ

ケトジェニックとは、糖質をほとんど取らない代わりに脂質を増やし、体にケトン体という、糖質の代わりにエネルギーとなる物質を作り出す事で体脂肪を燃やすダイエット方法です。

ただ単に糖質を落とすだけでは、体調を壊すだけでなく、ダイエットも失敗しやすくなります。

糖質制限をする際はケトジェニックダイエットをお試しください。

適切な炭水化物

炭水化物には、大きく分けると2種類に分けることができます。

それは…

複合炭水化物

単純炭水化物

です。

複合炭水化物とは、米、芋、根菜類、麺類、パン、小麦などです。

単純炭水化物とは、砂糖、はちみつ、メープルシロップ、黒糖、乳製品などです。

単純炭水化物は太りやすいので、極力摂取を控えることをお勧めします。

ケチャップやソース類にも砂糖が多く使われていることがあるので、ソース類にも注意が必要です。

お菓子や、ジャースにはたくさんの砂糖が使われているのでカロリーがあまり高くなくても、体脂肪に変わりやすいので、ダイエット中のお菓子（砂糖と油の塊）は極力控えましょう。

砂糖には中毒性があるため最初は大変かもしれませんが、逆に摂取しない時期が長いほど食べたい欲求が抑えられます。（タバコと同じ）

砂糖があまり使われていないお菓子やジュースに変えるだけでもダイエット効果を実感することができます。

ただ、複合炭水化物でも小麦(グルテン)が含まれているものは、単純炭水化物と同じような作用があるので、ダイエットには適していません。

例えば、ラーメン、パスタ、パンなど。

グルテンも砂糖と同じように中毒性があると言われています。

炭水化物の摂取量

これに関してはかなり難しく、普段からどのくらい摂取しているのか、どのくらいの運動量なのかなど、さまざまな要因で摂取すべき量が変わります。

1日の炭水化物摂取量が100g以下の人は、炭水化物の摂取量は低すぎるでしょう。

最低でも100g以上は摂取する事をおすすめします。

炭水化物を食べる事で体内の水分量が増えるため、今まで炭水化物を取らなかった方が取るようになると、一時的に体重は増えます。（1－3キロ程度）

しかし、あくまでも体内の水分量が増えただけです。

まずは、1週間ほど体重の変動を見て、体重が増えた後(水分量による増加)から1週間後の体重の変化を見て、体重がそこから増えてるようであれば、少し炭水化物の量を減らすようにしてみましょう。

ただ、複合炭水化物でグルテンが含まれていない炭水化物をしっかりと摂って、単純炭水化物を控えていれば、なかなか太る事はないと言われています。

はじめは、炭水化物を取ることが怖い方もいるかもしれませんが、しっかりと適切な炭水化物を取ることは、逆にダイエットの効果を高めるので、怖がらずに摂取してみましょう！！

炭水化物の摂取タイミング

タイミングに関しては、特に細かく気にする必要はありません。

ダイエット中に気にする事が増えれば増えるほど、ストレスは溜まりやすくなるので、ここからは慣れてる方のみ挑戦してみてください。（ストレスは、人を太りやすく痩せにくくします）

炭水化物の摂取タイミングは、一度にたくさん摂るのではなく、同じ量でも分けて食べる方が効果は高まります。

トレーニング終わりは、炭水化物の量は1日の中でも一番多くし、その次にトレーニング前と朝を多くします。

だいたい、トレーニング終わりは2時間以内。トレーニング前は2時間以上前のことを言います。

その他の食事は、炭水化物は少なめにします。

夜にトレーニングをする方でも、トレーニング終わりはしっかりと炭水化物を、1日の中で一番多く取りましょう。

食物繊維

食物繊維は、はじめの方に書いた通り炭水化物です。

この食物繊維が多いほど糖質の吸収がゆっくりになり、エネルギーとして効率よく使えるため、痩せやすく太りにくい体を作ってくれます。（食物繊維は体内で消化吸収されない為カロリーはありません）

まとめ

炭水化物はダイエットの敵ではなく味方です。

ダイエットの敵は、単純炭水化物とグルテンです。

まずは、何が適切な炭水化物なのか、何を控えるべきなのかを理解し、しっかりと炭水化物を食べながらダイエットを進めてみましょう。

今回は、炭水化物について書きましたが、あくまでもしっかりとタンパク質を摂取し、トレーニングをする事を前提に書いています。

1日5〜10分でも、継続する事でトレーニングの効果はちゃんと出てきます。（運動は脳も鍛えます）

食事制限だけでなく、一日5-10分の時間を作ってトレーニングを始めてみませんか？？

1ヶ月後には色々な変化を実感することができるかもしれません！！

youtubeにトレーニングをアップしました。

今日からトライしてみましょう！！